养分补充 健美类脂每一日吃多少好

每天该吃多少蛋白质?这是大多数健身爱好者的疑问!Zvd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身蛋白质:每天吃多少?ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。今天我们来了解下初级健身增肌者5大营养误区:RXn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
营养误区1.只重训练不重营养许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。RXn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过:“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,
即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。RXn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站美高梅官方app 3RXn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
营养误区2.多吃肉长肌肉肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。RXn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
营养误区3.蛋白质补得越多越好一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。RXn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站美高梅官方app 4RXn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
营养误区4.忽视蔬菜、水果的补充很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。
更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。RXn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站美高梅官方app 5RXn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
营养误区5.睡前加餐有助于增肌许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。
初级健身增肌者5大营养误区——那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺增肌粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料,尤其是对於健身与大量运动者而言,每天补充蛋白质来修复受伤的肌肉组织,才能维持健美的身型并远离慢性伤害。Zvd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是,蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物,而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外,所以蛋白质绝非多多益善,过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。该如何拿捏“足够”与“不过量”,就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。Zvd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料,尤其是对於健身与大量运动者而言,每天补充蛋白质来修复受伤的肌肉组织,才能维持健美的身型并远离慢性伤害。ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是,蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物,而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外,所以蛋白质绝非多多益善,过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是,蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物,而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外,所以蛋白质绝非多多益善,过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

该如何拿捏“足够”与“不过量”,就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以最简单的方法来记,就是多少公斤体重,就吃多少公克的蛋白质。多少体重就搭配多少蛋白质,只能算是概略的原则,但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质,怎么听都觉得不对劲。Zvd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以最简单的方法来记,就是–多少公斤体重,就吃多少公克的蛋白质。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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多少体重就搭配多少蛋白质,只能算是概略的原则,但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质,怎么听都觉得不对劲。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多少体重就搭配多少蛋白质,只能算是概略的原则,但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质,怎么听都觉得不对劲。ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,在精确评估每日蛋白质需求量的时候,就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来;按照生活型态,可将活动量分成三级。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量,计算方法就是体重的公斤数乘以0.8到1.8不等的蛋白质消耗系数:iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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低活动量:体重乘以0.8(以坐姿为主的生活型态)iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量,计算方法就是体重的公斤数乘以0.8到1.8不等的蛋白质消耗系数:ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中活动量:体重乘以1.3(每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女)iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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高活动量:体重乘以1.8(高强度的体能与健身活动)有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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由这样的计算公式可以看出,蛋白质并不是越多越好,过多的蛋白质已超出人体的吸收能力,最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存,反而抵销了健身和运动的成效;简单说来,用不到那么多蛋白质,就别吃太多蛋白质。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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知道了蛋白质的需求量之后,另一个问题就是:该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢?iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由这样的计算公式可以看出,蛋白质并不是越多越好,过多的蛋白质已超出人体的吸收能力,最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存,反而抵销了健身和运动的成效;简单说来,用不到那么多蛋白质,就别吃太多蛋白质。ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量,认识下列几项常见的高蛋白质食物,人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

知道了蛋白质的需求量之后,另一个问题就是:该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢?ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.瘦肉类,每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.家禽类:每份大约能提供20克左右的蛋白质。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量,认识下列几项常见的高蛋白质食物,人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量。ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.鱼虾:每份大约能提供20-25克的蛋白质。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.瘦肉类,每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.鸡蛋,每颗约含7克的蛋白质,以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳,尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变,不列为理想的蛋白质来源。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.牛奶等奶制品,每500cc有15克蛋白质。iAr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.鱼虾:每份大约能提供20-25克的蛋白质。ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.鸡蛋,每颗约含7克的蛋白质,以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳,尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变,不列为理想的蛋白质来源。ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.牛奶等奶制品,每500cc有15克蛋白质。ppt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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