美高梅官方app举铁和跑步各40分钟,两个减脂差别有多大?于是男生张开了挑战

有氧减肥,力量增肌是很多人的固有看法。pq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧减肥,力量增肌是很多人的固有印象,但凡事都不能一概而论,无论是有氧还是力量,都可以消耗大量的热量,只是健身方式不同。那举铁和跑步,两者减脂差距有多大呢?于是男子进行了挑战。XSc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冬天来了,你是不是还在为减脂作斗争,网上五花八门的健身教材也把自己搞得晕头转向。有人说减脂要靠有氧训练,有人又说先做力量再做有氧效果好。那么到底哪种训练方法才是最有效的减脂运动呢?2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要知道减脂、获得更完美的身材究竟是无氧还是有氧运动好,首先我们要搞懂究竟什么是有氧,什么是无氧。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但凡事都不能一概而论。pq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、有氧运动Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无论是有氧还是力量,都可以消耗大量的热量。pq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

他的名字叫Brandon,所采用的方式就是根据心率来估算卡路里的燃烧,虽然和实验室无法相提并论,但还是可以通过设备测算出热量燃烧数值的。XSc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、单纯的有氧运动2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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什么是有氧运动2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长,运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

只是健身方式不同而已。pq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可能一提到有氧运动,大家最表面的理解就是慢跑。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“有氧运动”的衡量标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能、预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那举铁和跑步,两者减脂差距有多大呢?pq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、无氧运动Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

于是有男子进行了测试。pq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有氧运动以脂肪作为主要能量来源。有氧运动开始的时候主要消耗的是糖,20分钟后身体以脂肪作为主要能量来源。如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

他的名字叫Brandon,所采用的方式就是根据心率来估算卡路里的燃烧,虽然和实验室无法相提并论,但还是可以通过设备测算出热量燃烧数值的。pq2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、力量训练+有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理,但不绝对,这是一个“比例”问题。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好了,现在我们已经大概的知道科学上对于有氧、无氧运动的定义了,可能很多宝宝们还是不太明白有氧和无氧运动的区别以及我们应该用那种运动方式才能达到自己理想的训练效果。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有人会说在减脂的时候可以先做一些力量训练,然后再做有氧训练,减脂效果比较好。事实确实也是这样。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面我们从以下5点来对一些常见的减肥塑形误区进行辟谣Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习,造成糖原的消耗,并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌,则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动才能控制体脂Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐的组合来减脂。当然,也是很不错的选择。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实上,有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下是4种有效减脂的方案2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方案一:晨起空腹有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早起后,不摄入任何有热量的物质,直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与健身界广为流传的说法相反,尽管个体6-8小时未进食,糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低,有利于脂肪的分解而已。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动越多越好Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体未活动开,容易受伤;低血糖,容易晕厥;压力激素皮质醇水平高,容易导致肌肉分解。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实上,一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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多吃了甜食,多做半个小时的有氧运动就可以消耗掉Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般人的话建议采用比较缓和的有氧,例如慢跑的匀速跑,不建议跑有坡度的路,但是慢走爬坡可以,不要过于激烈。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实上,如果你为了消耗掉多吃的甜食,有氧运动能燃烧脂肪,消耗热量,所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但如果成了习惯,结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。除此之外,试想一下,当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口,你还会很好地控制住自己的食量吗?Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其次,总时长不建议超过30分钟。特别推荐爬楼梯或者纯粹的踩台阶。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有氧运动才能降体脂Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其次,训练前喝一点黑咖啡,或者带有咖啡因的产品(100-200毫克),有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友,不建议尝试!2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实上,体脂测验可表示脂肪与其他身体组织的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确,改善令人沮丧的体型不外乎两种方法,即减掉尽可能多的脂肪,发展尽可能多的肌肉。选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记住,咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪,它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已,你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼前进餐Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方案二:力量+有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐,应减少进餐量,如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。原因是这样的:有氧练习10~20分钟后,身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然,如果你摄入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美高梅官方app举铁和跑步各40分钟,两个减脂差别有多大?于是男生张开了挑战。力量练习属于无氧训练。无氧训练是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助,是高强度训练。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天的文章可是干货满满啊,不知道文章的你们有没有帮助,你们有没有对有氧、无氧运有了一定的了解呢?Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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希望你们能在减重塑形的道路上少走弯路,顺顺利利的变漂亮~Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无氧的特点是强度大,在几十秒内就能让你气喘吁吁,心跳加速,且很难持续(不会超过90-120秒)。运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下篇文章打算歇一下关于《低GI饮食》的一些内容,敬请期待吧~Dsj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分,并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练,则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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力量练习强度掌握不好,无氧和有氧训练时间易失衡,不好掌握。如果力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降。2Dw健身计划_美高梅官方app举铁和跑步各40分钟,两个减脂差别有多大?于是男生张开了挑战。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内(排除热身和拉伸放松的时间),有氧时间控制在30-45分钟。同样,有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友,可以让心率保持在最大心率的60-80%。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方案三:HIIT+有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT。需要个体在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%,之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你还不理解,那就举个例子你在操场上以最快速度冲刺200米,再慢跑100米,循环多次,这就是HIIT;或者你用60秒做一个高强度运动,像俯卧撑波比跳,再休息20秒,循环多次,这也是HIIT。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些人时间紧凑,没有大把的时间专门用于健身,HIIT训练,本身就是由不同的训练动作组合而成,且短时间高强度,20分钟能燃烧相当于1小时慢跑的热量,对于减脂到瓶颈期的朋友效果超好。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果练习时间容易过长,容易导致肌肉流失,影响下一个训练环节。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT训练维持在20分钟左右。接下来,可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧,体重过重者应慎用2Dw健身计划_快吧健身网_美高梅官方app举铁和跑步各40分钟,两个减脂差别有多大?于是男生张开了挑战。一个全面而专业的健身知识网站

可能会对你的心肺尤其是关节部位造成过重负担甚至损伤,得不偿失,你可以先从中低强度的有氧运动开始。2Dw健身计划_美高梅官方app举铁和跑步各40分钟,两个减脂差别有多大?于是男生张开了挑战。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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方案四:一天两次有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晨练空腹有氧+晚上力量练习后再次进行慢速有氧。2Dw健身计划_快吧健身网_美高梅官方app举铁和跑步各40分钟,两个减脂差别有多大?于是男生张开了挑战。一个全面而专业的健身知识网站

单一训练环节时间短,但总训练时间长,消耗可观,且不容易给身体带来压力,同时大大减少掉肌肉的可能性。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比较耗时,适合时间比较充裕的人。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为有两次有氧的时间,建议每次有氧不超过40分钟,20-30分钟为宜。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整体建议2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1)有氧训练时间不要过长。个人认为,一天有氧最多最多不要超过2小时,90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜,如果能分成两次完成就更靠谱了;2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2)空腹有氧是可以的,不过掉肌肉的可能性大。如果一定要空腹有氧,且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人,慢走/极慢跑/小时是不错的选择。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3)如果条件允许,力量练习之后有氧是非常好的选择,可以最优化减脂效率;2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美高梅官方app举铁和跑步各40分钟,两个减脂差别有多大?于是男生张开了挑战。4)HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物,以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉等)。2Dw健身计划_快吧健身网_美高梅官方app举铁和跑步各40分钟,两个减脂差别有多大?于是男生张开了挑战。一个全面而专业的健身知识网站

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美高梅官方app举铁和跑步各40分钟,两个减脂差别有多大?于是男生张开了挑战。总之2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂的真谛=消耗>摄入,调整好训练,找准最适合自己的运动方式。减脂没有捷径,也不要随便放纵自己。加油吧,2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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