【美高梅官方app】您吃的盐过量了呢?关于限盐的思忖

上个世纪70年代,美国“布鲁克海文”国立实验室Brookhaven
NationalLaboratory
Lewis
Dahl
,进行了一个神奇的研究。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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食盐是食物烹调或加工食品的主要调味品。中国居民膳食指南(2016)推荐每日食盐摄入量不超过6g。美国膳食指南推荐,钠摄入量低于2,300mg(相当于4g盐)/日。2012年世界卫生组织/联合国粮农组织(WHO
/FAO)联合专家委员会发布的《成人和儿童钠摄入量指南(2012)》(Sodium
intake for adults and
children,2012)提出的成人和儿童钠摄入量的推荐值:成人不超过2000mg/天,儿童按照能量需要量进行折算人们普遍认为,饮食中摄入过多的盐会导致高血压,并增加心脏病、卒中和其他心血管疾病风险。但将食盐摄入量降至当前指南推荐的水平,真的能降低这些风险吗?

(网络转载)黄豆酱、豆腐乳、腊肉、咸菜……如果坚持写下去,这个名单可以列多长估计没人知道,不过,这些已经足以证明在国人的饮食习惯里,重盐是一个很重要的特点。

美高梅官方app ,他找来一些,遗传性高血压易感老鼠,作为试验对象,每天给它们喂食大量的钠(人类目前大约70%-90%的钠摄入,来自于食盐),然后得出结论:高盐饮食容易诱使高血压。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

盐真的对身体有害吗?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一项2016年发表于柳叶刀(The
Lancet)杂志的关于高血压患者及普通人群的尿钠排泄与心血管疾病相关性的研究(Mente
A, O’Donnell M, Rangarajan S, et al,
for thePURE, EPIDREAM, andONTARGET/TRANSCEND Investigators. Associations
of urinary sodium excretionwith cardiovascular events in individuals
with and without hypertension: apooled analysis of data from four
studies. Lancet 2016;published onlineMay 20.

G.
DeGroote](

据2008年一份关于中国居民食盐消费情况的报告显示,大约81.6%的居民食盐的摄入量超过了6g的建议摄入量,且农村居民食盐摄入量超过城市居民。近几年随着饮食观念的变迁,“限盐”渐渐成为越来越多人的共识,农村居民也开始认同“做菜要清淡,吃盐太多不好”的说法。

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你知道“工资”的英语是什么吗?是“salary”。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

基于该文献,我们对食盐与疾病的关系、我国居民食盐摄入状况、膳食推荐摄入量等进行文献综述,希望让大家了解膳食盐摄入、盐的食物来源以及其与相关慢性非传染性疾病的关系。

不过,根据国内学者吴永宁等人去年发表在《美国医学会期刊》上的一份研究显示,中国人吃盐依旧超标。该研究统计了2009-2012年中国各地区的食盐摄入量及钠摄入总量,涉及全国20个省市,结果显示:在20个受调查的省中,平均每个“标准人”一天的盐摄入量为9.1g,钠摄入量为5.4g。而《中国居民膳食指南2016版》的建议是:健康成年人每天盐的摄入量应该控制到6g以内;世卫组织则建议成人每天盐摄入量低于5g。

Lewis
Dahl
是第一个把盐摄入量,和血压之间,明确联系起来的人,而这也成为“少盐”观念盛行的最初证据。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

那你知道“盐”的英语是什么吗?是“salt”。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、食盐的理化性质

与2000年时的数据相比,国人的食盐摄入量虽然已经下降了22.2%,但钠摄入量的下降趋势却并没有多大变化,一些地区(如广西)的盐摄入量反而出现了上升。此外,今年一份关于国人口味变化的调查还显示,“咸”首次以高达66.5%的得票率击败“辣”和“甜”,成为“国人最偏爱的味道”。

到如今,你会经常听到老人说:盐少放,吃清淡点,甚至有人吃饭不加盐,你自己在潜意识里,也可能会觉得,吃盐多了不大好。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这两个词是不是有些相似?对,英语的“工资”就来源于“盐”。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食盐是由钠和氯组成的。钠是人体的必需常量元素之一,是机体一个重要的电解质。钠为银白色立方体结构金属,原子序数为11,相对原子质量为22.99,密度为0.971g/cm3。其原子的最外层最有1个电子,很容易失去,有强还原性,因此钠的化学性质很活泼。它在自然界不能以游离态存在,而以化合物的形式分布。

看来大家对吃咸了对身体到底有多大伤害依然不够了解。

殊不知,日常生活中,绝大多数人的盐摄入量,根本就不够。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

为什么?因为在公元500年前,帝王和君主们就用盐付给他们的仆人。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体的钠主要来自食品烹调加工所用食盐。普通的食盐是以氯化钠为主要成分,用于食用的盐,包括精制盐、粉碎洗涤盐、日晒盐等等。钠和食盐在文献中常可交换使用,1g钠相当于2.5g食盐。

高盐饮食有哪些危害

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所以盐在当时是一种十分宝贵的物质,不过在当今却被视为一种对身体有害的物质。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、钠的吸收、分布、代谢、排泄

微博上曾经流传的一个段子说:某快餐食品中检测出有潜在毒性的物质——氯化钠,长期食用氯化钠会对身体造成损害。其实,只要初中化学不是音乐老师代课的人应该都知道,氯化钠就是我们平时吃的盐。

但是,当盐被无限诟病的时候,你很难在大范围的信息流中,看到它的真实容颜。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

盐,或更正确地来说钠,长久被人们视为对身体有害、导致高血压、心脏病等。就连政府部门,比如美国心脏协会和食品药品监督管理局都建议减少盐/钠摄入量。如果政府部门都建议减少盐的食用,那肯定是正确的咯?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体摄入的钠在小肠几乎全部被吸收。正常人体内钠的含量为60mmol/kg
bw,其中50%分布于细胞外液,10%在细胞内液,40%在骨骼中。体内钠分为可交换钠和非交换钠,前者约占总钠量的70%,不可交换钠主要与骨骼结合,吸附在致密长骨中的羟磷灰石晶体表面。可交换钠与血浆中的钠进行着弥散平衡。

作为一种具有调节体内水分、维持酸碱平衡、维持血压正常、增强神经肌肉兴奋性等重要生理功能的物质,钠普遍存在于各种食物中,食盐就是人体钠的重要来源之一。不过,对人体再重要的物质也是有个摄入度的,长期过量摄入食盐就会对人体造成许多难以挽回的损害,过犹不及说得就是这个道理。

举个反例,生病输液的时候,大多数情况下,医生会给你输生理盐水(0.9%的氯化钠溶液),这是什么情况?盐不是不好么?那为什么要输入盐水?实际上,它非常非常好。↓3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

是吗?盐真的有他们说得那么恐怖吗?今天我们就来揭晓这个谜题。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

钠离子在肾小球过滤后被肾小管和集合管重吸收,最终只有约1%肾小球滤过量的钠通过尿液排出。体内钠的稳态平衡主要是通过肾素-血管紧张素-醛固酮系统、心前房尿钠肽(心钠素)等调节,即通过调节肾小球对钠的滤过率、肾小管的重吸收、远曲小管的离子交换作用和激素的分泌来调节钠的排泄量,以保持体内钠平衡。肾脏可接受很宽范围的钠量,肾小球的过滤作用与肾小管的重吸收保持了平衡,钠摄取量增加,其排泄量也增加,反之排泄量也会减少。因此,人体对钠摄入水平的适应性很大。

高血压就是常年高盐饮食带来的主要危害。大量的人群调查与干预研究早已证实,膳食钠的摄入与人体血压有着密切关系。有研究认为,在血压随年龄升高的过程中,有20%可能归因于食盐的摄入,钠摄入量与血压随年龄上升的斜率呈显著正相关。每摄入2300mg钠,可致血压升高0.267kPa。2015年的一份研究也发现,在减少同样食盐摄入量的情况下,高血压患者的收缩压变化是正常人的两倍。

建议少盐的人:是在犯罪?

什么是钠?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正常情况下,每日摄入的钠只有少部分是机体所需的,大部分则通过尿液、粪便、皮肤排出,肾脏排出的钠量大致接近摄入量。通常通过粪便排泄的量每日不足10mg,粪便排泄的量与摄入量并无关系,即便摄取很多,排出的量依然很少。异常情况比如腹泻时,会在短时间内丧失大量的水分和电解质,包括钠、钾、氯等离子,从而造成机体脱水、电解质紊乱。可通过口服补液盐(主要成分氯化钠、碳酸氢钠、氯化钾、葡萄糖)及时补充机体丧失的水分和电解质。剧烈运动和过于紧张时,少量的钠会随汗液通过皮肤排出体外。但是,汗液中钠的浓度在不同个体中差异较大,平均为2.5g/L,最高可达3.7g/L。在35℃以上的生活环境和30℃以上、相对湿度超过80%的生产劳动工作环境,包括夏季野外作业(如集训和行军)、高温车间或场所作业(如炼钢、炼铁、炼焦和铸造)等,一般每人每天出汗量可达3~8L,随汗丢失的氯化钠可达20~25g/d或更多。

最近发表在医学期刊《柳叶刀》的关于中国人高血压问题的报告就指出,中国35-75岁人群超过三分之一都患有高血压,其中仅有5%的病人病情得到控制。联系到国人常年的高盐饮食习惯,这一畸高的高血压患病率也能得到部分解释了。

最近我看到一个视频,我被彻底震撼到。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三、钠的生理功能

如果仅仅是高血压这种慢性病,控制下饮食或许还能恢复一些。但高盐饮食对人体造成的危害远不止于此。

这是一段来自美国生物医学研究先驱Joel D.
Wallach
博士的采访,1982年他成为自然疗法医师之前,在动物医学领域花费了超过40年的时间,观察和研究个体营养素对动物健康的影响。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

钠是身体所需的矿物质之一,剩余包括钾、钙、镁等。它们也都属于电解质,一种在溶解之后可以提升其液体导电性的物质。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

钠的生理功能,一是调节细胞外液的容量与渗透压。钠约占细胞外液中阳离子含量的90%,其与相对应的阴离子一起构成的渗透压也占细胞外液渗透压的90%,因此,钠对细胞外液的容量和渗透压的维持具有重要作用。同时,细胞内液的钾也构成渗透压,以维持细胞内水分的稳定。人体细胞外液中的钠和细胞内液中钾含量的平衡,是细胞内外水分恒定的根本条件。二是保持体液酸碱度的恒定。血浆中碳酸氢钠缓冲系统占全血缓冲能力的35%,而体内钠离子的含量可以影响碳酸氢钠的消长;钠在肾脏重吸收时与氢离子交换,以排出体内的酸性代谢产物。三是维持正常的血压。钠通过调节细胞外液的容量,维持正常血压。细胞外液钠浓度的持续变化,对血压产生影响。来自中国健康与营养队列调查(TheChina
Health and Nutrition Survey
cohort)等人群膳食调查研究结果表明,膳食钠过多,钾过少,钠钾比值偏高,可引起血压升高。此外,钠对ATP(腺嘌呤核苷三磷酸)的生产和利用、肌肉运动、心血管功能都具有重要生理作用。

《柳叶刀》上的一份研究提出,与之前的研究大多认为高钠饮食是通过影响血压而增加心血管疾病风险不同,他们发现随着尿液中钠排泄量的显著升高,受试者得冠心病等心脑血管疾病的风险明显增加。也就是说,钠摄入量的升高会独立成为增加心脑血管风险的因素,高盐饮食不用通过影响血压就会对心血管疾病风险的增加产生直接作用。

关于盐,在视频中,他不断强调,那些倡导低盐饮食的医生,应该被送进监狱:3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

电解质对我们的身体极其重要,因为肌肉和神经系统就是靠电解质来运作的。拿肌肉收缩来说,如果没有足够的矿物质,肌肉就无法正常收缩,肌无力或肌痉挛就会发生。心脏也是肌肉,如果心肌无法正常工作,就有生命危险。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

、钠的膳食摄入

这份研究在调查了2657名60岁左右的人后发现,每天钠摄入量超过4g(合10g食盐)的高钠饮食组,与每天钠摄入量小于1.5g(合4g食盐)的低钠饮食组相比,高钠饮食组患中风的风险明显高于低钠饮食组。而且,每天钠摄入量每增加0.5g(合1.3克食盐),中风的风险就会增加17%。

普通食盐中,约包含40%左右的钠,而钠,是营养素输入和输出细胞,血压调节,离子交换,和脑

肌肉交流,所需的
必需营养素,除此之外,它还有更多益处:3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

钠通过食物和液体进入体内,再靠汗和尿排出体外。肾,通过调节尿量,会把血里的钠含量控制在一定范围内,所以血里的钠含量被肾严紧地控制着,身体不会让钠含量随意地升高或随意地降低,因为会对生命造成危险。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膳食钠摄入的主要因素取决于人群的文化背景和饮食习惯。钠作为食物成分,天然存在于各种食物,如牛奶、肉类和贝类等。它往往以食盐的形式用于烹调,以及在加工食品如面包、饼干、加工肉类和快餐食品中大量存在。许多调味品(如酱油和鱼露)也含有大量的钠(如表1所示)。美国心脏协会(America
Heart
Association,AHA)网页上列举的日常饮食6大高盐食品,包括:冷切肉和咸肉类、披萨、罐头汤、面包、鸡肉制品和三明治,如图1所示。虽然以上数据是依照美国饮食的标准,但对中国城市居民也有借鉴作用。以我国的食品为例,根据《中国食物成分表》整理出来的日常部分食物钠含量如下表所示,50g味精约含10g食盐;腌熏制品,50g酱菜约含3克食盐,而一个50g重的咸鸭蛋约含3克食盐;熟肉制品,一块50g重的腊肉约含1g盐;零食快餐,一个100g的鸡肉汉堡含约1.2g食盐。如果你早晨吃一个咸鸭蛋,那你全天的“食盐指标”就用了一半了。因此,在日常食物选择时,尽量不买或少买酱腌菜、肉制品、快餐等含盐量高的食物,购买时看营养标签钠的信息。加工食品摄入量高,新鲜水果和蔬菜摄入较少的饮食往往是高钠的。

此外,中国人居高不下的胃癌患病率也与高盐饮食不无关系。长期摄入较高量的食盐会导致胃粘膜保护层受伤,增加幽门螺旋杆菌的感染风险,从而引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。而当盐损伤胃粘膜上皮后,幽门螺旋杆菌就会起到诱发癌变的作用。

▪提高胰岛素敏感性,有助控制血糖,长期低盐饮食会增加胰岛素抵抗,这是2型糖尿病的前兆。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪天然抗组胺剂(大多适用于过敏性疾病),在舌头上撒少许盐,有助于改善过敏反应,或者哮喘。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

▪维持胃酸的PH值,助消化利器,很多人的胃酸PH值在3-4之间,但是想要完全消化一些蛋白质,或者必须营养物质,PH值需要1左右,盐有助人体产生正确类型的PH值。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪降低肾上腺素峰值,肾上腺素是压力激素的一种,当它分泌失调的时候,会对身体造成伤害。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪改善睡眠质量,钠具有抗压力和抗兴奋的作用,抑制压力激素的同时,会增加代谢率,有助于帮助你睡个好觉。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪促进健康的体重,和快速的新陈代谢,2003年的一项研究显示,盐摄入量增加,会降低血液中皮质醇激素的含量,而不平衡或者过量的皮质醇,意味着体重的增加和代谢的停滞。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▪调节激素醛固酮和矿物质流失之间的关系,当你摄入的钠太少的时候,身体就会合成更多的醛固酮,醛固酮减少了钠在尿液和汗液中的流失,但却是以钾、镁,甚至钙的流失为代价,所以在饮食中多放一点盐,会保留更多必须矿物质。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以钠对我们的生命和身体的正常运作起到了关键性的作用,但为什么当今人们却认为钠是心血管疾病的罪魁祸首呢?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图1美国心脏协会提出的六大类高盐食物��

高盐饮食还有可能造成人体骨钙的过量流失。由于人体对钠的吸收率极高,钠与钙在被吸收的过程中会发生竞争,钠摄入量过高时,就会相应减少钙的吸收,而增加尿钙的排泄。据估计,每增加100mmol的钠摄入,就会增加1mmol尿钙的排泄。

低盐饮食对运动员来说,尤其是耐力运动员,更加危险,因为摄入不足很容易造成低血钠症,轻微的影响可能只是头晕、恶心或者嗜睡,严重的话会造成脑水肿、肺水肿,甚至死亡。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

为什么人们认为盐/钠对身体有害?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而且,在一项关于限制高血压患者盐摄入量的研究中发现,高血压与钙代谢异常也有着密切关系,高血压会导致钙损失增加,增加尿道结石的风险。而骨钙运动的增加也会增加骨钙流失率,从而增加了骨质疏松的风险。

同样的,对普通健康老年人来说,也有危险性,低盐饮食使他们更易出现低血钠症,而出现低血钠症后,会更容易跌倒,或者骨折,认知能力也会下降,而且不利于消化道健康。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

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表1  日常部分食物中钠含量情况

少吃点儿盐吧

看了这么多好处,可能会刷新你的观念,没关系,慢慢消化。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

之所以人们认为盐吃多了对身体有害是因为,钠的摄入量和心血管疾病有着一定的相连性。科学家们发现,在钠摄入越多的人群里,血压也越高;血压越高,得心血管疾病的机率就越大。研究还发现,如果降低钠摄入量,血压就会降低;如果血压降低了,得心血管疾病的机率就更小了。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

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2013年,有学者分析中国高盐饮食导致的疾病负担后发现,中国因高盐饮食导致的死亡占全部死亡的12.6%。其中慢性病、肿瘤、心血管疾病、慢性肾病导致的死亡中,归因于高盐饮食的分别占14.5%、7.8%、25.2%、22.9%。因高盐饮食导致的死亡共计1176553例,且年龄在50-69岁之间的人因高盐饮食导致死亡占全部死亡的比例最高。

不过这时候很多人也会立即反驳:瘦龙!高盐饮食会导致高血压,进而引发心血管疾病(比如心脏病、中风等),难倒你不知道么?!来,咱用数据说话。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那到底有没有足够有效的研究证明以上几点?我们来看看。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

   
《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》指出2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示我国居民平均每天烹调用盐10.5克(城市为10.3g,农村为10.7g),较2002年下降1.5克,较1992年下降了2.4克。中国居民膳食指南(2016)推荐每日食盐摄入量不超过6g。对比我国居民食盐摄入量数据来看,2012年我国居民平均盐摄入量比推荐摄入量高75%。中国居民营养与健康状况监测表明,每标准人的钠总摄入量为5706.7mg/d,其中食盐的摄入量为10.5g/d,提供钠4127mg/d,即膳食中食盐提供的钠占72%。2016年2月16日,国家食品安全风险评估中心的吴永宁等在《美国医学会期刊》(JAMA)上发表了中国人盐摄入量的最新评估数据。2009~2012年中国总膳食研究的调查数据显示陕西、河南、北京平均每日盐摄入量都达到了11克以上,基本已经是膳食推荐摄入限量6克盐的两倍了。该项研究对家庭中的食盐使用量进行了称重记录,此外,根据调查数据制定了烹调菜单,并制作膳食样品进行实验室检测,以此来计算受访者实际的钠盐摄入量。结果显示,根据现场调查得出每“标准人(18岁轻体力活动成年男性)”盐的摄入量为9.1克/天,而膳食样品实验室检测得出的钠摄入量是5.4克/天,两者均明显高于目前的推荐限量(中国居民膳食指南推荐盐摄入量不超过6克/天,钠摄入量2.4克/天)。2000年和2009~2011年总膳食研究都参与的12个省份食盐摄入量从11.8g/d下降到9.2g/d,摄入量下降了22.2%,不过如果以实验室检测的钠摄入总量为准,降低的趋势不具有统计学意义,一些地区的盐摄入量反而还出现了上升。通过调查可以发现,人们控制食盐添加的意识有所增强,但如果仅仅限制食盐的量,就容易低估总体的钠摄入量,现在仍需要更多措施对总体的钠摄入量进行控制。

而在一项关于2010年中国慢性疾病归因的研究中,高盐饮食的归因疾病负担也占了20.2%,仅次于水果摄入不足(35.4%)。

高盐饮食导致高血压?

低钠饮食能否降低血压?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、食盐摄入与疾病风险

所以,为了爸妈的健康,还是劝他们少吃点儿咸的吧。毕竟,现在不是物质匮乏的极端年代,长辈们不需要再为了省点儿菜放那么多盐了。

没错,大多数人对盐的最初顾忌,都是基于一个观念:高盐饮食会引发高血压,而后导致心血管疾病。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

查看低钠饮食对血压影响的研究非常之多,但它们发现的结果和作出的结论都不同:有一定的研究发现低钠饮食可以降低血压,也有一定的研究发现低钠饮食对血压没有特别的影响,甚至某些科学家发现低钠饮食会提高血压。所以在这种情况下,最好参考元分析统计的结论。元分析统计方法(meta-analysis)就是把大量的研究结果再次进行统计,这样可以获得更高的统计显著性。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

目前研究结果提示,高盐(钠)摄入能够增加高血压的发病风险,综合评定该结论指导实践是可信的;高盐(钠)摄入可增加脑卒中、胃癌的发病风险,综合评定该结论在大多数情况下指导实践是可信的。此外,虽然文献资料有限,仍然发现高钠摄入与直肠癌、2型糖尿病等其他疾病可能存在相关关系。

对了,年轻人也不用高兴得太早,少吃盐跟多健身一样,是需要从小就开始的事情,不然到老了照样后悔。2015年发表在《国际心脏病学杂志》上的研究就曾指出,高血压病人的病根多在儿童时期就已经埋下,血压较高的儿童也更有可能成为高血压的大人。而且,该研究发现,山东人由于有着喜欢吃咸的饮食习惯(山东人均食盐摄入量为12.5g),山东儿童的血压比国家参考值高出很多。

那么高盐饮食,和高血压患病率之间的关系,到底如何呢?这里有你可能预期不到的另外一面:↓3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

至今为止,最庞大的几项元分析统计研究发现,低钠饮食在正常血压人群内只能降低1%,在高血压人群内只能降低3.5%。也就是说,低钠饮食可以减少血压,但其效果非常之低。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

1、食盐与胃癌

“减盐”是一项需要政府、社会组织、个体共同参与的行动,大环境的改变我们普通人或许无能为力,但起码可以先从自己的生活中能减点儿就算点儿。

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不仅如此,科学研究还发现,低钠饮食在不同人群里有着不同的效果:o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目前研究表明,长期高盐摄入会造成胃粘膜细胞与外界较高的渗透压,可导致胃粘膜直接损伤,发生广泛性的弥漫性的充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变,使胃粘膜细胞发生癌变的风险;摄入过量的食盐还会使胃酸分泌减少,从而抑制前列腺素E的合成,增加胃部病变及发生胃癌风险。

比如,由于咸味和甜味可以相互抵消,在1%-2%的食盐溶液中添加10%的糖,几乎可以完全抵消咸味,所以我们可以少吃点儿这类食品;而醋味可以强化咸味,在1%-2%的食盐溶液中添加0.01%的醋酸就可以感觉到咸味增强,因此平时做菜可以适当加点儿醋以减少盐的用量。

▷1988年,有一个名叫Intersalt的研究发布。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 黑人和亚洲人对低钠饮食的反应可能比白人更大。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 女性比男性的反应更大。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 年龄越大的人反应越大。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 家族里有高血压历史的人的反应可能更大。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1996年,欧洲癌症预防中心对欧洲24个国家5700多名20-49岁居民进行了一项膳食食盐摄入量与胃癌发生率关系的调查,结果发现长期高食盐膳食的人胃癌的发生率和死亡率都较高。1999年开始,日本癌症协会对40000多名40-59岁的中年人进行了长达11年的膳食调查,探讨人群食盐摄入与胃癌的关系,结果发现膳食食盐摄入过多同样伴随着较高的胃癌发生率。伦敦大学调查发现,2010年英国大约有7000多名胃癌患者,其中大约有1/4(1694名患者)与食盐摄入过多有相关性。2012年,D’Elia等人[9]对来自日本、美国、荷兰和挪威的7个前瞻性研究进行荟萃分析,发现与低盐摄入相比,高盐、中高盐摄入增加胃癌发病风险68%和41%。

再比如,平时做菜还可以利用各种香辛料适度替代盐给食物增加风味、选择食用低钠盐。总之,只要你不想早死,总能找到合适的方式的。

科学家从全球52个国际研究中心,选择了10079名,年龄在20—59岁之间的普通人,分析他们24小时尿液电解质排泄,和血压之间的关系。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,每个人对钠的敏感度也不同:某些人天生对钠敏感,因此对钠的反应更强烈;某些人天生对钠抵抗,因此对钠的反应弱小;某些人处于两者之间,因此对钠的反应一般。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、食盐与高血压

  参考资料:

结果得出结论:钠摄入量,与高血压患病率之间,没有明确的关系,而且,有趣的是,他们竟然发现,试验中吃盐最多的人群,比吃盐最少的人群,血压中位数还要低。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

由于个体差异,我们并不能排除低钠饮食对某些人来说可以有效地降低血压的可能,但从总体角度来讲,低钠饮食无法有效地降低血压。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

研究表明:钠离子过多,引起水钠储溜,导致血容量增加,血压上升;引起细胞(包括平滑肌细胞)水肿,使血管腔变窄;增加血管对儿茶酚胺类缩血管因子的敏感性;细胞内钠离子增加后会抑制钠-钙交换,使细胞钙排出减少,导致血管平滑肌内钙离子浓度上升而引起血管平滑肌收缩。这就是高盐摄入引起高血压的主要机制。高盐膳食是高血压的一个重要独立风险因子,而高血压是心血管疾病的最主要危险因素[12]。

1.马冠生、周琴等. 中国居民食盐消费情况分析. 中国慢性病预防与控制2008 年8
月第16 卷第4 期

▷1988年,苏格兰的一项健康研究发布。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实我们不用看研究就能知道低钠饮食并无法有效地改变一个人的血压,因为像上面所说的,血里的钠含量被肾严紧地控制着,因为血钠含量过高或过低都会造成生命危险。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、食盐与心血管疾病

  1. David B. Hipgrave, Suying Chang, Xiaowei Li, et al. Salt and Sodium
    Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703-705. doi:10.1001/jama.2015.15816.

  2. 中国居民膳食指南2016版.中国营养学会

  3. 葛可佑主编.中国营养科学全书.人民卫生出版社,2004.

  4. Jiapeng Lu, Yuan Lu, Xiaochen Wang, Xinyue Li. Prevalence, awareness,
    treatment, and control of hypertension in China: data from 1·7 million
    adults in a population-based screening study (China PEACE Million
    Persons Project). THE LANCET. 25 October 2017

  5. Jaakko Tuomilehto, Pekka Jousilahti. Urinary sodium excretion and
    cardiovascular mortality in Finland:a prospective study. Lancet 2001;
    357: 848–51

  6. Francesco P. Cappuccio1,2, Rigas Kalaitzidis1 . Unravelling the links
    between calcium excretion, salt intake, hypertension, kidney stones and
    bone metabolism. J NEPHROL 2000; 13: 169-177

  7. N. Campbell, R. Correa-Rotter , B. Neal , F.P. Cappuccio . New
    evidence relating to the health impact of reducing salt intake.
    Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2011) 21, 617e619

  8. 刘敏 李镒冲等. 2013年中国归因于高盐饮食的疾病负担研究.
    中华预防医学杂志2016 年9月第50 卷第9期

  9. Ying-xiu Zhang , Min Chen, Juan Zhou, Jing-yang Zhou . Body size and
    high intake of salt is associated with elevated blood pressure among
    children and adolescents in Shandong, China. International Journal of
    Cardiology 182 (2015) 52–53

科学家从苏格兰22个地区,随机抽取7354名40-59岁的普通人,以获取他们的24小时尿液样本。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

电解质是在液体里溶解的,所以电解质和水平衡密切地相连。由于电解质的重要性,身体会想方设法将两者的平衡控制住:o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一些前瞻性队列研究显示,钠摄入和心血管疾病患病率或死亡率之间的呈“U型”关系,即无论是高钠还是低钠摄入都会导致风险增加。这一发现在不同的国家,或使用不同的钠摄入评估方法,或不同的人群(如糖尿病患者、血管病患者和一般人群)开展的研究中均得到证实。一项对23个流行病学研究的荟萃分析(n=274683)也报道了低钠和高钠摄入与心血管疾病呈U型的关系。随后,PURE研究也发现了与之前荟萃分析一致的结论(n=376628,发生超过15628临床事件),再次有力地证明了这种“U型”关系。食盐摄入量高或者低,都可能对心血管造成危害,而尿钠是食盐摄入情况的一个较为可靠的内暴露指标,尿钠与心血管疾病的相关性研究更为可靠。2016年Andrew Mente等发表的高血压患者和非高血压患者的尿钠排泄与心血管疾病相关性的研究(Associations
of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals
with and without hypertension: a pooled analysis of data from four
studies)汇总分析了四个调查研究的资料,所有调查研究由加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学、人口健康研究所、汉密尔顿健康科学院协调,并被研究伦理委员会批准。所有参与者提供书面知情同意。尿钠作为钠摄入的可靠内暴露,本研究收集的是晨尿,虽然晨尿来评价24小时尿钠排泄是一个缺陷,但是在之前对健康人群和高血压患者的研究中已经得到了较好的论证。

11.刘彦华.2017中国饮食小康指数:国人饮食新发现.《小康》杂志全面小康研究中心

结果发现:钠和高血压患病率之间呈现弱相关。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四项调查研究概况:

你可能会说,这样的短时间尿液样本,并不能说明什么,那么好吧,上时间长的:3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

假如钠摄入量升高了,口就会更渴,我们就会喝更多的水,体内的水份就会升高,为了和高钠摄入量保持平衡;肾也会减少排水量,我们就会少去厕所,所以身体内的水份就会上升,再次为了和高钠摄入量保持平衡;o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前瞻性城市农村流行病学研究(PURE研究,Prospective Urban
Rural Epidemiological
Study)是一个正在进行的大规模流行病学队列研究,已经在五个大洲17个低收入、中等收入和高收入国家628个社区招录了156424名35~70岁的人群。PURE研究的抽样策略确保不同的地理区域城市和农村社区的代表性。PURE研究包括了适合分析的收集了清晨空腹尿样和基线血压测量的101
511名参与者。

▷2017年,一个有关美国人饮食的研究发布。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相反,假如钠摄入量降低了,口就不会更渴,肾就会增加排水量,为了和低钠摄入量保持平衡。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

EPIDREAM试验是由17453个人组成的前瞻性队列研究,调查对象年龄为18-85岁,筛选合格进入DREAM临床试验(随机,双盲试验2×2的阶乘设计,分配2型糖尿病高危调查对象接受雷米普利(15毫克/天)和安慰剂或罗格列酮(8毫克/天)和安慰剂)。EPIDREAM队列包括参与者筛选研究,包括那些进入DREAM和那些没有包括在试验但同意长期前瞻性随访。这个分析为了保持效力同时有效利用资源,使用了病例-队列设计选择所有在EPIDREAM随访期间出现心血管疾病事件(n=478)的个体组成病例组和没有心血管疾病事件发生的随机样本组成的对照组(n
= 2372,一个病例五个对照)。

科学家选择了2632名受试者,他们的年龄在30—64岁之间,血压均正常,研究时间,长达16年之久。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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ONTARGET是一个随机、双盲、平行试验,比较雷米普利(10毫克/天),替米沙坦(80毫克/天),雷米普利(10毫克/天)和替米沙坦(80毫克/天)联合治疗25620名55岁及以上有血管疾病或高危糖尿病患者。

结果发现,每天钠摄入量最少(均值在2500毫克)的那一组受试者,血压居然高于钠摄入量最高的那一组受试者。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体的水份被分布在三个空间里,血里,细胞外,细胞内。所以每当体内的水份作出变化时,血液里的水份也会受到影响。换句话说,钠摄入量也会影响到血容量。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TRANSCEND是一个随机对照试验,比较替米沙坦(80mg/天)和安慰剂在5926名血管紧张素转换酶(ACE)抑制剂不耐受调查者中的效果。我们从ONTARGET和TRANSCEND共包括了28757名参与者,获取了早晨空腹尿样和基线血压测量值。

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该论文研究结果显示无论是否高血压患者,相比适度摄取者,低钠摄入量(定义为每天摄入量<3克/日,高于当前美国指南推荐水平)和临床事件(心脏病、卒中和死亡风险)的风险增加存在关联,然而高钠摄入量(大于6克/天)仅与高血压患者的临床事件风险增加有关。该研究认为,钠降低应该只局限于那些患有高血压和高钠摄入量的人群;这只占调查人群中大约10%的人数。

什么情况?这不科学啊!怎么反而吃钠多的人,血压更低了呢?先别急着琢磨,跟我继续来看,低盐饮食跟心血管疾病的关系吧:↓3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每当钠摄入量升高时,由于钠必须和水平衡,血容量也会暂时地升高,导致血管压力升高。可是,身体立刻就会探测到钠的提升,命令肾增加排钠量。结果,血内的钠就会降低,血容量也会跟着减少,最终让血压恢复原值。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项研究增加了我们对食盐摄入与健康之间相关的认识,并对当前指南推荐的低钠摄入水平是否适合整人群提出了质疑。推荐摄入适量盐,尤其是高血压患者,似乎与当前证据更相符。

高盐饮食导致心血管疾病么?

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Andrew Mente等的研究结果显示无论是高血压人群还是非高血压人群,低钠(小于或等于3g/天)摄入(vs中等水平4-5g/天的钠摄入)增加了其临床事件的发生风险,而高钠(大于或等于6g/天)摄入则增加高血压人群临床事件发生风险。

▷1998年,医学杂志《柳叶刀》发布了一项研究。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每当钠摄入量降低时,血容量也会暂时地降低,导致血压降低。不过肾就会释放出一种叫做醛固酮的荷尔蒙,它会叫肾减少排钠量。结果,血内的钠就会上升,血容量也会跟着上升,最终让血压恢复原值。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、低钠的健康危害

科学家分析了NHANES(全国健康和营养调查),在70年代初期,对11348名北美人的调研数据。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这就是为什么低钠饮食并无法有效地降低血压,因为被身体严格地控制着。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长期高钠摄入对身体造成危害,同样低钠也会造成危害。在某些情况下,如禁食、少食、膳食中钠盐限制过严,钠的摄入量极低时;由于高温、重体力劳动而过量出汗;胃肠道疾患、反复呕吐、腹泻使钠过量丢失时;因慢性肾脏疾病、肾上腺皮质功能不全、利尿剂的应用等而导致肾性失钠等,均可引起机体缺钠。血浆钠<135mmol/L时,即为低钠血症。体内钠元素的含量低于健康人的正常含量,则细胞的水分、渗透压、应激性、分泌以及排泄等都将受到影响。此外,缺钠还会影响细胞对氨基酸和葡萄糖的吸收,减少胃液的分泌。美国DASH(Dietary Approaches
to Stop
Hypertension)研究发现,含有1500mg钠水平的膳食有利于预防高血压,而且不出现钠的缺乏问题。

结果发现:低盐饮食,反而会使得心血管疾病风险增加,呈负相关。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

低钠饮食能否降低得心血管疾病的机率?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结语

In Cox multipleregression analysis, sodium intake was inversely
associated with
all-cause
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钠作为人体必需常量元素,食盐作为膳食必需的调味品,在我们的生命活动和日常生活中扮演着不可或缺的角色,长期过多和过少摄入都会产生危害。培养良好的饮食习惯,遵循《中国居民膳食指南(2016)》的饮食指导,食用新鲜蔬菜、水果,减少和控制腌渍咸菜、腌腊肉以及其他加工食品等的消费,是减少盐的危害、保持健康的重要方法。

虽然只是项观察性研究,不能对特定饮食提出明确建议,但你能清楚的看到,其结果并不支持常规的“少盐”饮食建议。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了回答这个问题,我们也用以上相同的元分析统计方法,因为这类的研究也太多了。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

参考文献

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在这项元分析统计里,科学家们得出的结论是:现没有足够的证据证明低钠饮食能帮助减少全因死亡率或心血管疾病死亡率。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.Mente, A., et al.,Associations of urinary sodium excretion

▷2006年,NHANES(全国健康和营养调查),在《美国医学杂志》the
American Journalof
Medicine
上,发布了一项研究。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

在这项研究里,科学家们也得出了类似的结论:钠摄入量和死亡率或得心血管疾病的机率并没有联系。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

with cardiovascular events in individuals with and without hypertension:
a

结果显示,当钠摄入量低于2400毫克的时候,心脏病风险增加50%。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这项研究里,科学家们甚至发现钠摄入量和全因死亡率或心血管疾病死亡率的关系正好相反,也就是说,钠摄入量越高,死亡率越低。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

pooled analysis of data from four studies.The Lancet.388(10043): p.
465-475.

怎么样?si 不si
震惊了?低盐饮食居然会导致血压升高?低盐饮食甚至使心脏病风险更大?那为什么说,盐吃少点对人体有益?是不是整错了?并非如此!↓3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实这些研究结果并不意外:真正的健康并不是靠改变一个因素就能得到的,得通过全方面的改变才行。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.O’Brien, E.,Salt–too much or too little?Lancet,2016.388(10043):
p. 439-40.

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导致心血管疾病的因素太多了,身体质量指数、体重、生活习惯、是否有经常运动、饮食习惯、基因、家族史、盐摄入、总卡路里摄入、是否有饮酒。。。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.孙长颢and凌文华,营养与食品卫生学. 2012,北京:人民卫生出版社.

一般人并不需要低盐饮食

既然这些因素都会影响到我们的心血管健康,那为什么只看盐的摄入,而不看其它更重要的因素?比如体重?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.Du, S., et al.,Understanding the patterns and trends of

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之所以盐摄入被认为会增加得心血管疾病是因为,高钠摄入通常和不健康饮食习惯相连:o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

sodium intake, potassium intake, and sodium to potassium ratio and their
effect

想要知道低盐饮食和血压之间的真正关系,就必须看看2016年《柳叶刀》这个研究3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

钠摄入量越高,说明盐吃得越多;盐含量越高的食物,通常也是好吃、“不健康”的食物;这些食物通常含有大量的脂肪和糖,通常也是加工食品,很容易多吃,而且缺乏重量的营养素,比如蛋白质、膳食纤维、维生素等等;吃多了就容易体重上升,脂肪堆积;体重越重,脂肪越多,得心血管疾病的机率就越高。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

on hypertension in China.Am J Clin Nutr, 2014.99(2): p. 334-43.

该研究涉及49个国家,受试者达1.3万之多,科学家专门研究了,钠摄入量和心血管疾病之间的关系,血压正常人群高血压患者之间的不同。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

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5.Park, J., C.K.Kwock, and Y.J. Yang,The Effect of the

结果显示:高盐饮食,与高血压人群的心血管疾病,还有死亡风险增加有关,而血压正常的人这之间没有相关性。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相反,盐含量越低的食物,通常也是“健康”的食物,比如蔬菜水果鸡胸肉等;越“健康”的食物,味道肯定没有高盐高油高糖类的食物味道好,所以吃得也越少;同时,这些食物也含有大量的营养素;吃得越少,体重就可能越轻,脂肪就可能越低;体重越低,得心血管疾病的机率就越低。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Sodium to Potassium Ratio on Hypertension Prevalence: A Propensity Score

令人惊掉下巴的是:无论高血压受试者,还是无高血压受试者,进行低盐饮食,心血管疾病风险都会增加。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以我们不能只关注一点,得退后几步看看整副图是如何画的。如果认为光靠断盐就能获得健康的话,就大错特错了。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Matching Approach.Nutrients, 2016.8(8).

Compared withmoderate sodium intake, high sodium intake is associated
with an increased riskof cardiovascular events and death in hypertensive
populations (no associationin normotensive population), while the
association of low sodium intake withincreased risk of cardiovascular
events and death is observed in those with orwithout hypertension. These
data suggest that lowering sodium intake is besttargeted at populations
with hypertension who consume high sodium
diets.
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其实这一点不仅适用于心血管健康,对于增肌减脂来说也是同样的道理:想练出好身材,光靠举铁就够了吗?当然不够,还得配合饮食、休息、睡眠等。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.美国心脏协会. 2016; Available from:
.

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所以对于普通健康人群来说,不用怕盐,而且对于我们健身人群来说,钠还能帮助提升运动表现。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.Organization, W.H.,Sodium intake for adults and children

换句话来说:对于普通人健康人来说,低盐饮食反而有害,对于高血压患者太低盐饮食和高盐饮食都有害。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

钠的用处o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

guideline. 2012: Geneva.

所以降低钠摄入量(强调:是降低钠摄入量,并不是低钠饮食)的建议,最好只针对高盐饮食的高血压患者。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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8.国家卫生计生委,中国居民营养与慢性病状况报告(2015年).
2016,北京:人民卫生出版社.

摆事实讲数据,低钠饮食的危害到此,已经被我揭露的差不多了。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,钠是一种电解质,而肌肉就是靠电流来运作的,假如没有足够的钠,肌肉就可能无力或痉挛。如果你经常在运动的时候出现抽筋的情况,很可能说明你的钠摄入不够。特别是在天气热的时候,一定要确保自己的钠摄入足够。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 杨月欣,等,中国食物成分表 ,北京:北京大学医学出版社.

这时候很多人一定想说:千呐!从此以后我要口味重一点!再也不要少盐了!3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接着,骨骼肌是60-70%的水份,换句话说,想要每块肌肉在训练的时候好好发力,无论你的运动是有氧还是无氧,都要确保肌肉含有足够的水份。假如你的钠摄入量很低,那肌肉内的水份就会降低;水份不够,力量、耐力和爆发力就会受到影响;最终阻碍有效训练。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10.Hipgrave, D.B., etal.,Salt and sodium intake in china.JAMA,
2016.315(7): p. 703-705.

我还要说那句话,少盐不健康,疯狂吃盐也不健康,不过,一般情况下,只要你不直接吃盐,你是吃不多的。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于健美爱好者来说,肌肉内的水份越多,训练时的充血感就越强。有不少的研究发现充血感和增肌有一定的联系。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

11.中国营养学会,食物与健康-科学证据共识. 2015,北京:人民卫生出版社.

到底吃多少盐才够健康标准

最后,像上面所说的,钠的提升可以增加血容量(就是血管内的总水份)。为什么这是一件好事?因为血液里有大量的营养素,而对于经常举铁的人来说,肌肉需要营养素才能恢复。假如血容量增加了,肌肉就能更快地被修补,从而加快恢复速度。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12.中国营养学会,中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).
2014,北京:科学出版社.

根据WHO,和AHA的建议,推荐普通人每天摄入少于2—2.4克的钠,相当于5-6克的盐,而对于高风险的人,建议每天少于1.5克的钠,相当于3.8克的盐。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

所以钠,对于我们健身人群来说,十分重要。想要在训练时好好发挥,得确保自己每天的钠摄入量足够。那每天得摄入多少钠呢?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

13.Thomas, M.C., etal.,The Association Between Dietary

事实上,这样的钠摄入量,根本不够:↓3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

【美高梅官方app】您吃的盐过量了呢?关于限盐的思忖。每天多少钠?o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Sodium Intake, ESRD, and All-Cause Mortality in Patients With Type 1
Diabetes.Diabetes Care, 2011.34(4): p.861-866.

2014年,在《新英格兰医学杂志》NEJM上发表了一项,有关钠排泄量,钾排泄量,和全因死亡率、心血管事件的研究。⑩3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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14.Ekinci, E.I., etal.,Dietary salt intake and mortality in

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提前声明一下:我不是医生,假如你有肾病或心血管疾病或糖尿病或高血压或任何病状,建议你先去问问你的医生每天应该吃多少盐,我的建议只是用来作为参考。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

patients with type 2 diabetes.Diabetes Care, 2011.34(3): p. 703-9.

这项研究辐射17个国家,包括101,945名参与者,根据空腹晨尿,估算24小时平均钠排泄量为4.93
g。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于普通健康人群,美国心脏协会和食品药品监督管理局还有美国农业部都建议每天摄入2.3克。对于那些有高血压、糖尿病、肾病的患者来说,它们建议每天摄入1.5克。这些对于普通人群来说算是一个不错的起点。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

15.Stolarz-Skrzypek,K., et al.,Fatal and nonfatal outcomes,

平均随访时间为3.7年,95%的受试者完成随访,死亡或主要心血管事件的主要综合结果,发生在3317名参与者中。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但对于平时经常运动,又喝很多水的健身人群来说,我建议以上的两倍,就是每天4克。这对于大部分经常运动人群来说应该是一个不错的起点:假如你在每天摄入4克的钠之后感觉不太舒服,那就慢慢降低,直到找到适合自己的摄入量;假如感觉平时训练时还容易抽筋或还没有见到训练表现的提升,可以试着提高钠摄入量。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to
urinary

结果发现:钠摄入量每天3 g –
6g,死亡和心血管事件的风险最低,低于3g,或者高于6g,则风险都会相应升高。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

如果你平时没有计算营养素的话,那就不需担心每天摄入2.3克还是4克,只管照着平时的饮食习惯就好:假如照平时的盐摄入量,你还会抽筋或在训练的时候,虽然吃得足够睡得足够,但还是感觉无力的话,很可能说明得多吃点盐;假如你照平时的盐摄入量,但感觉有出现高血压症状,那就少吃点盐。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

sodium excretion.JAMA, 2011.305(17):p. 1777-85.

In this studyin which sodium intake was estimated on the basis of
measured urinaryexcretion, an estimated sodium intake between 3 g per
day and 6 g per day wasassociated with a lower risk of death and
cardiovascular events than was eithera higher or lower estimated level
of intake.
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只要维持每天的钠摄入量就可以了,最好不要一天高、一天低,否则体重会不断地变化,对于某些经常秤体重的同学来说并不是一件好事。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

16.O’Donnell, M.J., etal.,Urinary sodium and potassium

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总结o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

excretion and risk of cardiovascular events.JAMA, 2011.306(20): p.
2229-38.

也就是说,每天要吃7.6g-15.2g的盐,风险更低。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总得来说,只要没有任何心血管或肾病,多喝水,多运动,平时饮食到位,维持每天的钠摄入量,高钠饮食不会对身体造成任何负面影响。相反,它甚至会帮助提升运动表现,帮助增肌。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

17.Pfister, R., et al.,Estimated urinary sodium excretion and

从2016年柳叶刀的研究结果来看:3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以不要害怕盐,盐并不是你的敌人,没有事实证据却被公证认可的谣言才是你的敌人。o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

risk of heart failure in men and women in the EPIC-Norfolk study.Eur
JHeart Fail, 2014.16(4): p. 394-402.

1.对没有高血压的人来说,每天摄取
10-22.5克的食盐的人,有最低的心血管疾病患病率及死亡率。3ey健身计划_快吧健身网_【美高梅官方app】您吃的盐过量了呢?关于限盐的思忖。一个全面而专业的健身知识网站

科学文献o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

18.O’Donnell, M., etal.,Urinary sodium and potassium

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Salary, Wikipedia.o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

excretion, mortality, and cardiovascular events.N Engl J Med,
2014.371(7): p. 612-23.

(图片来自台湾郭葉璘医生的脸书个人主页)3ey健身计划_快吧健身网_【美高梅官方app】您吃的盐过量了呢?关于限盐的思忖。一个全面而专业的健身知识网站

Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary
Approaches to Stop Hypertension
diet.o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

19.Graudal, N., et al.,Compared with usual sodium intake, low-

而且从曲线来看,即使摄取更多的盐巴也不会增加太多风险。反之,如果遵照公卫组织的建议减少盐份摄取,如国内的膳食标准(盐6克/钠2.4克)、世界卫生组织
WHO或美国心脏学会 AHA(盐3.75克/钠1.5克),患病风险竟然增加20%至40%
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Divergent hemodynamic and hormonal responses to varying salt intake in
normotensive
subjects.o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

and excessive-sodium diets are associated with increased mortality: a

2.对有高血压的人来说,每天摄取10-15克的食盐有最低的心血管疾病患病率及死亡率。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure,
renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and
triglyceride.o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

meta-analysis.Am J Hypertens, 2014.27(9):p. 1129-37.

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Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition
Examination Survey
.o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

20.Kawasaki, T., etal.,A simple method for estimating 24 h

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Reduced Dietary Salt for the Prevention of Cardiovascular Disease: A
Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Cochrane
Review)o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

urinary sodium and potassium excretion from second morning voiding urine

我之前写过有关盐的研究,都显示这个U型的关系,大量的数据表明,少盐的风险比高盐的风险要大得多。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Dietary Sodium Content, Mortality, and Risk for Cardiovascular Events in
Older Adults: The Health, Aging, and Body Composition
Studyo3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

specimen in adults.Clin Exp Pharmacol Physiol, 1993.20(1): p. 7-14.

小编说

Divergent blood pressure responses during short-term sodium restriction
in hypertension.o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

21.Kawamura, M., et al.,Effectiveness of a spot urine method in

到文末,我最想给大家强调的是,很多人总是被低盐饮食的观念禁锢,实际上可能更值得关注的一个问题是:钠钾平衡问题。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Definitions and characteristics of sodium sensitivity and blood pressure
resistance.o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

evaluating daily salt intake in hypertensive patients taking oral

就比如前面这个大型研究,还有一个与钾排泄量相关的数据:与每天少于1.5克的钾排泄相比,高钾排泄率与较低的死亡风险和心血管事件相关。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance
training.o3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

antihypertensive drugs.Hypertens Res, 2006.【美高梅官方app】您吃的盐过量了呢?关于限盐的思忖。29(6): p. 397-402.

As compared with an estimated potassiumexcretion that was less than
1.50 g per day, higher potassium excretion wasassociated with a lower
risk of death and cardiovascular
events.
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About Body Watero3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

22.Kawamura, M. and T.Kawasaki,Clinical application of the

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Overview of Sodium’s Role in the
Bodyo3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

second morning urine method for estimating salt intake in patients with

所以,与其把重点放在冤枉钠身上,不妨多吃点富钾食物(牛油果、西葫芦、蘑菇类、西兰花、坚果、三文鱼、菠菜等),身体补足钾元素(19岁以上建议每天4700毫克),实现钾钠平衡,才能实现真正的健康。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

Overview of
Electrolyteso3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

hypertension.Clin Exp Hypertens, 2015.37【美高梅官方app】您吃的盐过量了呢?关于限盐的思忖。(2): p. 89-96.

再次强调,真正该注意把控盐摄入量的人,是那些原本高盐饮食的高血压患者,而不是普罗大众,但是也不能一味的少吃,钠一定要摄入足够。3ey健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Overview of
Mineralso3W健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

23.Han, W., et al.,Validation of the Spot Urine in Evaluating

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24-Hour Sodium Excretion in Chinese Hypertension Patients.Am J
Hypertens,2015.28(11): p. 1368-75.

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