健身房器械演示大全(GIF版),健身新手建议收藏

作为健身新手,每次踏入健身房,看着各式各样的器材,是不是有过迷茫,不知道从而做出,更不知道哪个器材锻炼的哪块肌肉。而一味的模仿别人动作,容易忽略掉一些细节,不但锻炼不到位,好容易受伤。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

男士进阶健美增肌四周计划

中级训练计划

一周三练的健身计划-适合上班族人士,初级、中级健美爱好者及时间不充分运动者等。f0q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本次我们特别收集一整套健身器材训练演示,怎么用,具体锻炼哪款肌肉,以后可以做到一目了然。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练时专注于目标肌肉的发力,兼顾力量增长和肌肉体积增长,是运用最广的增肌训练方式。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌群

周一 胸部、肱三头肌、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 胸部
3组/12次 杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、哑铃卧推拉力器夹胸 肱三头肌
3组/12次
哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、拉力器屈臂下压、窄握双杠臂屈伸、窄距俯卧撑
腹部 3组/12次
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

首先先认识全身肌肉群。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第1周健身2小时,快跑3公里,低强度跑步30分钟。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作

周三 背部、肱二头肌、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 背部
3组/12次
坐姿下拉、引体向上、T杠俯身划船、单臂哑铃划船、站姿直臂下拉、俯卧两头起
肱二头肌 3组/12次
直立杠铃弯举、斜托杠铃哑铃弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举
、哑铃交替弯举、反握引体向上 腹部 3组/12次
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

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周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 项目 健身训练 跑步 健身训练 休息
健身训练 跑步 健身训练 详情 平板卧推 双杠臂屈伸 窄距卧推 下斜夹胸
仰卧臂屈伸 负重卷腹esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
低强度 引体向上 硬拉 窄握划船 器械划船 杠铃臂弯举 锤式弯举
侧支撑抬臀esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 坐姿推举
器械推举 哑铃侧平举 绳索前平举 古巴推举 高位绳索划船 剪刀脚
倒蹬车esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 快跑
3公里esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 杠铃深蹲
宽距深蹲 剪蹲 臀推 器械腿弯举 平板支撑 四点支撑 训练时间 30分钟 30分钟
30分钟 30分钟 30分钟 器材 健身房器械 健身房器械 健身房器械 健身房器械
训练部位 胸部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
全身 背部+肱二头肌esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部+腹部esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 全身
腿部+臀部 辅助软件 keep Running keep keep Running keep 运动量 300千卡
300千卡 300千卡 350千卡

组数

周五 腿部、肩部、腹部训练计划 训练部位 组数/次数 训练动作 腿部 3组/12次
坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、杠铃深蹲、单腿前蹲、箭步蹲、站姿提踵 肩部
3组/12次 三角肌前束 杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、直臂前平举
3组/12次 三角肌中束 哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃
3组/12次 三角肌后束 俯立侧平举、俯卧侧平举 腹部 3组/12次
仰卧起坐、仰卧举腿、罗马椅抬腿、空中蹬车、仰卧屈膝两头起、仰卧直腿两头起、卷腹

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次数

必要的时候可以记下来,也能帮助我们在健身正对性的训练。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第2周健身2小时,快跑3公里,低强度跑步35分钟。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

交换动作

在训练的时候,可以先从大肌肉群开始锻炼,锻炼大肌肉群可以提升力量和爆发力,更有助于促进睾酮激素,帮助肌肉恢复。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 项目 健身训练 跑步 健身训练 休息
健身训练 跑步 健身训练 详情 平板卧推 双杠臂屈伸 窄距卧推 下斜夹胸
仰卧臂屈伸 负重卷腹esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
低强度 引体向上 硬拉 窄握划船 器械划船 杠铃臂弯举 锤式弯举
侧支撑抬臀esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 坐姿推举
器械推举 哑铃侧平举 绳索前平举 古巴推举 高位绳索划船 剪刀脚
倒蹬车esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 快跑
3公里esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 杠铃深蹲
宽距深蹲 剪蹲 臀推 器械腿弯举 平板支撑 四点支撑 训练时间 30分钟 35分钟
30分钟 30分钟 30分钟 器材 健身房器械 健身房器械 健身房器械 健身房器械
训练部位 胸部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
全身 背部+手部esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部+腹肌esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 全身
腿部+臀部 辅助软件 keep Running keep keep Running keep 运动量 300千卡
300千卡 300千卡 350千卡

时间

大肌肉群:胸肌、背部、腿部OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三、六

小肌肉群:肱二头,肱三头,腹肌、肩部等。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第3周健身2小时,快跑6公里,低强度跑步40分钟。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其次,需要做一份健身计划。OQB健身计划_美高梅官方app ,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 项目 健身训练 跑步 健身训练 休息
健身训练 跑步 健身训练 详情 平板卧推 双杠臂屈伸 窄距卧推 下斜夹胸
仰卧臂屈伸 负重卷腹esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
低强度 引体向上 硬拉 窄握划船 器械划船 杠铃臂弯举 锤式弯举
侧支撑抬臀esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 坐姿推举
器械推举 哑铃侧平举 绳索前平举 古巴推举 高位绳索划船 剪刀脚
倒蹬车esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 快跑
6公里esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 杠铃深蹲
宽距深蹲 剪蹲 臀推 器械腿弯举 平板支撑 四点支撑 训练时间 30分钟 40分钟
30分钟 30分钟 30分钟 器材 健身房器械 健身房器械 健身房器械 健身房器械
训练部位 胸部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
全身 背部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部+腹部esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 全身
腿部+臀部 辅助软件 keep Running keep keep Running keep 运动量 300千卡
300千卡 300千卡 350千卡

仰卧推举

新手可以是一周三练或者四练,经过一定阶段后,计划要随着训练的强度和时间做出调整。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4

一周四练计划参考:OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第4周健身2小时,快跑6公里,低强度跑步45分钟。esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12~10~8

周一:胸部OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 项目 健身训练 跑步 健身训练 休息
健身训练 跑步 健身训练 详情 平板卧推 双杠臂屈伸 窄距卧推 下斜夹胸
仰卧臂屈伸 负重卷腹esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
低强度 引体向上 硬拉 窄握划船 器械划船 杠铃臂弯举 锤式弯举
侧支撑抬臀esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 坐姿推举
器械推举 哑铃侧平举 绳索前平举 古巴推举 高位绳索划船 剪刀脚
倒蹬车esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 快跑
6公里esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 杠铃深蹲
宽距深蹲 剪蹲 臀推 器械腿弯举 平板支撑 四点支撑 训练时间 30分钟 45分钟
30分钟 30分钟 30分钟 器材 健身房器械 健身房器械 健身房器械 健身房器械
训练部位 胸部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
全身 背部+手臂esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部+腹肌esC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 全身
腿部+臀部 辅助软件 keep Running keep keep Running keep 运动量 300千卡
300千卡 300千卡 350千卡

上斜杠铃卧推

周二:背部OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健身房器械演示大全(GIF版),健身新手建议收藏。上斜哑铃卧推

周三:休息OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3

周四:手部OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10~8~8

周五:腿部OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃仰卧推举

具体安排根据自身的条件和时间来安排,有计划的锻炼会更有针对性,也不会在健身房感到迷茫。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双杠臂屈伸

最后认识器材和演示:OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3

1、训练胸部的器材OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身房器械演示大全(GIF版),健身新手建议收藏。12~10~10

史密斯卧推OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站立拉力器夹胸

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蝴蝶机夹胸OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿颈后推举

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3

坐姿卧推OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12~8~8

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哑铃转腕推举

上斜杠铃卧推OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧平举

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3

双杠臂屈伸可以锻炼下胸和外缘OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12~10~8

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仰卧侧平举

2、训练背部的器材OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯立侧平举

屈身杠铃划船,注意手臂要夹紧自己的躯干。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3

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12~10~8

坐姿划船OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身房器械演示大全(GIF版),健身新手建议收藏。立正划船

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肱三头

前高拉背,手握好把手,手距略小于肩宽,躯体往后倾斜约30度,挺胸下拉。OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧臂屈伸

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3

3、训练腿部的器材OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12~10~8

史密斯蹲起OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄握杠铃卧推

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单手颈后臂屈伸

俯身腿弯举OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2

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12~10~8

坐姿腿屈伸OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿臂屈伸

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俯立臂屈伸

站姿腿弯举OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2

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15~12~10

腿举OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重锤下压

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前臂

4、训练手部的器材OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对握弯举

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3

负重转体锻炼腹斜肌OQB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

15~12~10

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反握腕弯举

正握腕弯举

3

15~12~11

背后反握腕弯举

腹肌

搁腿仰卧起坐

3

25~30

上斜坐姿屈体

仰卧屈膝收腹

3

25~30

悬垂屈膝举腿

四、日

大腿

颈后深蹲

4

12~10~8~8

挺髋蹲

腿屈伸

3

12~10~10

肩托深蹲

腿弯举

3

12~10~8

站立腿弯举

背部

颈后引体向上

2

10~12

重锤下拉

坐姿拉力器划船

3

12~10~8

T杠划船

单手哑铃划船

3

20~25

机械划船

下背部

俯卧挺身

2

20~25

俯身弯起

“背屈伸椅”体侧举

2

12~10~8

侧卧侧弯举

肱二头

站立杠铃弯举

3

12~10~8

站立曲杠弯举

坐姿哑铃弯举

3

12~10~8

斜托弯举

俯立弯举

3

15~12~10

俯坐弯举

小腿

架上举踵

2

15~20

骑人举踵

坐姿举踵

2

15~20

站立举踵

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详细健美计划表下载:
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