如何训练腰腹,又不伤腰椎?你须求学会这2个动作

诚如的话,大家看清一位的身体好不佳,身体力量强不强的标准,就能是以此人的腰好不好。yup强健身体布署_快吧强健身体网_一个到家而正规的强健身体知识网址

背部肌肉被誉为人体的第二张脸是因为它具备相当高的姿色,夏季的时候表露性感的肚皮会令你的吸引力大增,在强健身体,一大半的健美练习者都以奔着具体而微的背阔肌线条这一个目标去的,在强健身体房能够望见种种卷腹、各种掌上压的练习者。xD0健美安插_快吧健美网_叁个康健而专门的学问的强健体魄知识网址

爱好练习腹部的人会尝试更加的多的动作,网络流行的腹外斜肌撕裂者甚至部分单手训练腹部的动作都尤其受应接。
hUV强健体魄陈设_快吧健美网_贰个全面而专门的学问的健美知识网址

三角肌是大家每种男人练习者最期望练出的肌肉之一,具备了腹内斜肌大家的个头就能够得到天崩地裂的更换,背部肌肉能够让大家的身子看上去更为和睦,更具有雅观性,然而当今社会依旧有太多的男人,因为饮食和生活习贯的标题诱致肚子上都有为数不菲赘肉,而我们后天就要给大家说一下,我们一定要练腹外斜肌的原故。8福睿斯m强健身体陈设_快吧强健体魄网_二个宏观而标准的强健身体知识网站

借使说一位的腰好的话,那么这厮的身体就不会差,并且完全的肉体技术也不会差,那么接下去,作者作者就给大家介绍2个教练动作,扶植我们加深协和的腰腹。yup强健体魄陈设_美高梅官方app,快吧强健体魄网_叁个完美而专门的学问的健美知识网址

美高梅官方app 1xD0强健体魄布署_快吧强健体魄网_一个宏观而标准的强健身体知识网址

可是那一个动作多多个人都没试过!hUV强健身体布署_快吧强健体魄网_三个完美而正规的强健体魄知识网址

美高梅官方app 28RAV4m强健体魄安排_快吧健美网_二个宏观而行业内部的健美知识网址

美高梅官方app 3yup强健身体布署_快吧强健体魄网_二个周详而专业的强健身体知识网站

想要显示出周全的腹部肌肉线条,除了有异常的低的体脂之外,还会有有科学的教练情势,背部肌肉训练和任何的肌肉相符,也是供给不断的慰勉技巧成才的,否则只展会示很平整消瘦矮小,未有任何起伏的觉取得。xD0强健体魄布署_快吧健美网_一个到家而规范的强健体魄知识网址

美高梅官方app 4
hUV强健体魄铺排_快吧健美网_贰个统筹而正规的健美知识网站

咱俩每一个人都必须要要练腹直肌,首先是大家的腹横肌具备美观性,假诺你是二个对团结外观照旧具有必须必要的,那就必然要锤炼大家的腹部肌肉;接着,大家各种人都期望自个儿的肌体更具备活力和技术,而作者辈的背阔肌就是归属大家基本肌群此中之一,而基本肌群不管是对此大家身体的才干还是波平浪静都以怀有非常重概况义的肌肉,那正是我们必须操练背部肌肉的两点。8PRADOm强健体魄布置_快吧强健体魄网_一个周详而正式的强健身体知识网站

一,胸部肌肉轮流培演练yup健美安插_快吧健美网_叁个完备而正式的强健身体知识网址

美高梅官方app 5xD0强健身体安顿_快吧健身网_一个完善而正规的强健身体知识网址

笔者们知道,过去肚子练习往往是急需依赖额外负重对腹部施压的。有人开始纠结了,毕竟是应当无负重呢照旧亟需有负重呢?hUV健美安顿_快吧强健身体网_二个宏观而标准的强健身体知识网址

美高梅官方app 68汉兰达m强健体魄计划_快吧健美网_三个全面而正式的强健身体知识网址

那是贰个深化大家腹肌的教练动作,也正是说,大家在做这些演习的时候,自身的三角肌会受到一个较好的鼓劲,进而取得肌肉加强的教练成效。yup强健身体安排_快吧强健体魄网_三个康健而正规的健美知识网址

在腹横肌的教练中,超过八分之四的人并不曾成功完全的不利,都只是做到动作而已,并不曾让腹外斜肌获得可观的鼓励功效,浪费了光阴和活力却达不到相应有个别操练效果。明日就教我们怎么着准确的练习三角肌,怎么着制止在腹横肌练习动作中的错误。xD0强健体魄安排_快吧强健体魄网_叁个全面而正式的强健体魄知识网址

实际上相互都亟需。不过即使在平卧中动用大负重,一定会对腰部有相当大的激情,那也是广大人做动作后血崩的原委。然则,那不代表你无法利用大负重举办腹部训练!hUV健身陈设_快吧强健体魄网_几个到家而行业内部的强健身体知识网址

既然如此背阔肌又追加大家人体的美的感到,又给大家带给这么多功利,那我们就来一同操练大家的腹直肌吧,前些天大家教大家三个动作,动作简单,器具必要也不高,只要求多少个凳子就能够形成,通过那些练习大家借使水滴石穿便能获取腹内斜肌,希望大家认真看完动图和任课。8GL450m健美陈设_快吧强健体魄网_二个宏观而规范的健美知识网址

我们要驾驭的是,平淡无奇的人是很难用站立的状态形势去做到腹内斜肌轮流培练习的,大超多朋友应该都以用跪姿去做腹横肌轮流培演练的,当然也富含小编作者本身在内。yup强健身体安顿_快吧健美网_二个完备而正式的健美知识网站

美高梅官方app 7xD0健美安插_快吧强健体魄网_八个康健而行业内部的健美知识网址

最具特色的肚子练习 hUV强健体魄布署_快吧健美网_多个宏观而正规的强健身体知识网址

empirenews.page–]

美高梅官方app 8yup健美安插_快吧强健体魄网_二个周详而专门的学业的强健身体知识网址

侧卷腹是很普及的背阔肌练习动作,能够很好的鼓劲到腹部的两边,让整个腹部看起来更自然,线条更美妙。当大家在做这些动作的时候,很几人用手发力去让肉体抬起来,那样不光未有练习效用,还有或者会对你的颈椎形成一定的下压力,所以要防止那样的动作。xD0健美布署_快吧强健身体网_二个完备而行业内部的健身知识网址

后天援用的这么些动作,正是肚子钢索下压。在练腹的动作里,它终于十分的冷门的了。可是,它有在大团结的奇特之处,在一些方面其余部分动作只怕麻烦相比较。hUV强健身体安顿_快吧强健体魄网_三个到家而规范的强健体魄知识网址

美高梅官方app 98奥迪Q3m强健身体安插_快吧强健身体网_八个宏观而标准的强健身体知识网址

即使和煦能够用站立的姿态做腹直肌轮流培训练以来,那么您就无须看那篇小说了,你已经很强了,能够去做一些更加高难度的锻练动作了。yup强健体魄安插_快吧强健身体网_二个统筹而标准的健身知识网址

美高梅官方app 10xD0健美布置_快吧健美网_多个周到而规范的健身知识网址

最根本的因由就是其一动作的负重形式和动作神态,利用钢索能够从小重量到超过体重的分量随便调配,那是其他的肚皮操练不太轻易完毕的。hUV强健体魄陈设_快吧健美网_四个完备而行业内部的强健体魄知识网址

动作一:大家平躺于凳子上,双手拉屈肘部拉住我们后脑勺两边的凳子固定住大家的上身,动作初阶时两只脚屈膝,腹部用力往上顶髋,而大家须求在意的是,整个动作大家的腿部是不可能用力的,我们的膝拐夹角也是一贯维系不改变的,大家都以选取大家的腹部去发力完成动作。8昂Coram强健体魄陈设_快吧强健体魄网_两个完美而正规的健美知识网站

作者们在做腹直肌轮流培操练的时候,一定需求静心两点,其一便是要稳住本身的身体,不要乱晃,背部肌肉轮最佳是在一条直线上运动。yup强健身体安插_快吧健美网_三个周详而正规的健美知识网址

繁多人在做那个动作的时候肉体运动的限量非常的小,未有行使到离心成效让肌肉充裕的舒张和减少,倘使想要改革就得退换这么的动作形式,让肉体运动幅度增大,丰盛的拉伸和减弱肌肉,即便动作范围太小,那么就也就是肌肉在做等长收缩,要想练出雅观的腹部肌肉只靠等长裁减是相当不够的。xD0健美布署_快吧健身网_三个到家而标准的强健体魄知识网址

别的,从上往下的卷腹方向也是面目全非的,这种趋向最大的利润正是对腰部的下压力会压缩过多,何况还能够充实腹腔肌肉的拉伸长度,增添对腹部的激情。hUV健美陈设_快吧强健身体网_叁个完美而专门的学问的健美知识网址

美高梅官方app 118宝马X3m健身计划_快吧强健身体网_三个统筹而专门的学问的健美知识网址

美高梅官方app 12yup强健体魄安插_快吧健美网_贰个周全而专门的学问的强健体魄知识网址

美高梅官方app 13xD0健美布置_快吧强健体魄网_多个圆满而专门的职业的健美知识网址

美高梅官方app 14
hUV健美陈设_快吧强健体魄网_叁个康健而专门的学问的强健体魄知识网站

动作二:我们平躺于当地上,一条腿脚后跟放于凳子上,单臂平放于地点以上,动作早先时,相仿是大家的腹部发力将大家的双脚都上涨,这几个动作是单腿实现的,大家要求在过程中保证大家腿部的平静继而轮流落成。8Enclavem强健体魄陈设_快吧健美网_三个到家而规范的强健体魄知识网站

因为作者要清楚的是,假如要想让和煦的腹内斜肌很好的去降低头发力,大家就要求去把动作做得规范一些,不要很随便的去做动作,不然是很难有练习效果与利益的。yup强健体魄布置_快吧强健体魄网_三个圆满而职业的健美知识网址

在做卷腹的时候也经常有那三种状态出现,单手抱头和活动幅迈过小,那样的教练方法腹直肌根本不能够发出超级大的手艺,半数以上都以由此手臂的力量照旧惯性来使动作变成的,你供给让背部肌肉发力来完成动作,所以在此外的腹横肌训练中都要幸免那样的状态现身。xD0强健体魄布署_快吧强健身体网_四个圆满而行业内部的强健身体知识网址

率先将绳索连接在高位拉力器上,双臂握住绳索两端,双膝盘曲,面朝跪向拉力器的趋向。你应有能感到到到通过手臂传导到腹部的拉力。将胸腔朝向膝拐方向卷曲身体,让腹部丰盛的缩小。hUV强健身体布置_快吧强健体魄网_多少个完善而正式的健美知识网址

empirenews.page–]

其二正是,大家须求在肌肉离心减少的进度中慢一点,所谓的离心缩小进度,指的就是我们腹横肌轮向前的经过,日常的话,那一个进程持续2到4秒相比好。yup健身安排_快吧强健身体网_五个宏观而标准的强健身体知识网址

美高梅官方app 15xD0强健身体安排_快吧健美网_二个康健而标准的健美知识网址

美高梅官方app 16
hUV健美布署_快吧强健身体网_三个到家而标准的健美知识网址

美高梅官方app 178PAJEROm健身安顿_快吧强健体魄网_五个宏观而标准的健身知识网址

美高梅官方app 18yup强健身体安排_快吧强健体魄网_八个康健而规范的健身知识网址

悬挂抬腿也是无数人都爱练习的动作,可是不菲人都做错了,超级多操练者动作都会像这样只让腿部移动,而胸肌发力却超级小,原理也是同等,活动幅度太小,指标肌肉未有丰硕的拉伸和缩小,就很难到手完美的演练功用,何况那样只会练到你的髋屈肌,对胸前肌肉基本上未有太大的激励。xD0强健身体陈设_快吧强健体魄网_一个圆满而专门的学问的强健体魄知识网址

这几个跪式动作,能够让您用大负重对腹部举办激情,同不时候还不会给腰部太多的振作激昂。那是它一个可怜大的优势。使用这几个动作来大负重虐腹,你能够有效地幸免损伤。hUV强健体魄布置_快吧健美网_三个统筹而正式的强健体魄知识网址

动作三:这么些动作和上个动作相像都以平躺于本地上,双臂放置的地点也近似,可是相比较于上叁个动作更是简约,因为那是一个两只脚脚后跟都放于凳子上的动作,相对于来讲尤其平衡,大家也越来越好了然大家人体的稳固性,扩大大家腹外斜肌的减少感。8ENCOREm健美安插_快吧强健体魄网_二个兼备而正规的健美知识网址

除此以外,起身的肌肉向心减弱进度可以快一些,1到2秒是相比好的,假若我们能够较好的做那2点,就可以给和谐的腹部肌肉四个很好的振作感奋,从而让投机的腹外斜肌有一个较好的加强成效。yup健美安顿_快吧强健体魄网_叁个周密而标准的强健体魄知识网址

美高梅官方app 19xD0健美布置_快吧强健身体网_二个完美而标准的强健身体知识网址

快尝试一下那一个动作吗!给您的腹横肌带来不曾有过的新体验。hUV强健身体布置_快吧强健身体网_一个圆满而正式的健身知识网站

美高梅官方app 208Tiguanm强健身体陈设_快吧强健体魄网_叁个康健而正式的强健身体知识网址

二,山羊挺身yup健美布署_快吧强健体魄网_一个到家而标准的强健身体知识网址

您要做的便是先减少肌肉,然后再尽量的拉开肌肉,不要只是让脚移动而已,将膝弯抬至胸口地点,然后背阔肌发力调整缓慢下落,在动作进度中保证人体的安宁,这样能够让所有腹部都得到很好的练习,满含腹外斜肌的深层肌肉。xD0强健体魄布置_快吧强健体魄网_一个周详而正规的健美知识网址

轻便并发的谬误 hUV强健身体安插_快吧强健体魄网_一个圆满而正式的强健体魄知识网址

动作四:我们双肘和上背部撑于凳子上,单脚踩于地面,最先时像做臀桥同样发展顶髋,当中大家的肚子形似要维持恐慌感,那个动作不止练习大家的三角肌,还操练大家的臀部肌肉和内收肌。8GL450m强健体魄铺排_快吧健美网_一个完美而正规的健美知识网址

那是一个加强协调腰部肌肉的教练动作,也正是加强大家腰背三头肌的锻炼动作,我们在做那个动作的时候,近似供给专心一些演练难题。yup强健身体安顿_快吧强健体魄网_三个全面而正式的健美知识网址

美高梅官方app 21xD0强健体魄安排_快吧强健体魄网_一个圆满而正式的强健身体知识网址

以此轻巧忽视的肚皮动作好处如此多,也还要拉动了动作的复杂因素,有哪些不当最轻松并发?hUV强健身体布署_快吧健美网_二个周全而正规的健美知识网址

empirenews.page–]

美高梅官方app 22yup健美计划_快吧强健体魄网_叁个完美而正规的健身知识网址

像那样的仰卧抬腿相信大家都看看过,那样的练习只会让胸部肌肉平素处于等长裁减的处境,未有有主动的拉伸和降低,动作中移动的唯有四肢而已,那不是我们要的教练。xD0强健体魄布置_快吧强健体魄网_叁个到家而规范的强健身体知识网站

1.钢丝绳地方不当hUV健美布置_快吧健身网_三个周全而标准的强健身体知识网址

美高梅官方app 238GL450m强健体魄安插_快吧健美网_叁个完美而规范的健美知识网址

先是,我们要把动作的动作幅度把握好,在向下的经过,让投机的上半身于地点平行借口,然后向上发力的长河,让和谐的血肉之躯维持坚挺就能够,没需要让投机的身体去过分的往后了。yup强健体魄安排_快吧强健体魄网_贰个统筹而正规的强健体魄知识网址

美高梅官方app 24xD0健美布置_快吧健美网_二个周全而正规的强健身体知识网址

钢索地点过高,会在裁减减少上肢时,让负重片碰着顶上部分的器械框架,影响动作的奉行。hUV强健体魄布署_快吧强健体魄网_一个周详而专门的学业的强健身体知识网址

动作五:双肘和上背部撑于凳子上,上身和地点呈平行关系,动作带头时两腿屈膝改造向上抬,进程中大家的上身也尽量保持安澜不动,利用我们的肚子去调整动作的快慢和躯体的平衡,那样技艺越来越好的教练到我们的对象肌群。8Wranglerm强健体魄安排_快吧强健体魄网_一个宏观而标准的强健身体知识网址

说不上,在做那些动作的时候,向下的长河应该慢一些,也是无休止2到4秒的年月比较好,向上发力的进度自然就要快一些了,大家在做那一个动作的时候,也需求调节本人的身体不要乱晃。yup强健身体安插_快吧健身网_三个完美而正规的强健体魄知识网站

咱俩要做的是要用离心的情势来加大动作对肌肉的激发,双腿伸出来再收回来,使动作有丰富的舒张和丰裕的缩小,技巧让动作变得井井有理,能力对指标肌肉有充分的锻炼效果。xD0强健体魄安排_快吧强健身体网_二个统筹而标准的健身知识网址

钢索位置过低时,为了赢得最大裁减,将应当要讲身体向后侧移动,这样严重影响腹部的减弱成效。同一时候扩大手臂和背部的发力。hUV强健身体布置_快吧强健体魄网_叁个完美而标准的强健体魄知识网址

美高梅官方app 258揽胜m强健体魄布署_快吧健美网_叁个两全而标准的强健体魄知识网站

美高梅官方app 26yup健美计划_快吧健美网_一个周详而职业的强健身体知识网站

美高梅官方app 27xD0强健身体布署_快吧健身网_一个完美而标准的健美知识网址

精雕细刻:将绳子调治到大概中间中度的职位,确认保证尾部在钢丝绳的正下方,也等于说将横杆固定在脖子上方后,腹部丰富拉伸,钢索是差不多垂直地面包车型客车趋势。hUV健美陈设_快吧健美网_两个全面而专门的学业的强健身体知识网址

实在此些练背部肌肉的动作都不算太难,不过大家终将在去体会大家肌肉的发力和大家的肉体稳固,不可能应用惯性和此外肌肉代偿做,不然大家的锻炼就变得很没用,其实验和培养操练练腹部肌肉并简单,背部肌肉是一个小肌群,只要我们每一日能够腾出半钟头来举行操练,加上一定的膳食决定,大家的三角肌就能急忙冒出了!8CR-Vm强健身体陈设_快吧强健体魄网_贰个两全而正规的健美知识网址

如果自个儿在做那几个动作的时候,以为毫不费事,一回能够做十八个以上何况连大气都不喘一下以来,那么大家就能够在胸的前面抱叁个重物去开展动作,比方哑铃和杠铃片皆以可以的。yup强健身体陈设_快吧健美网_一个周全而标准的强健身体知识网址

在别的的操练中都需求让肌肉有充分的伸展和缩短空间,只靠少数里程是相当不够的,将动作做完全,才会使您的教练变得平价,你的腹部肌肉技术彰显出来。xD0强健身体安插_快吧健美网_二个完备而行业内部的健美知识网址

美高梅官方app 28
hUV健美布署_快吧强健体魄网_八个到家而行业内部的强健体魄知识网址

2.荒谬的杆子固定格局和岗位hUV健美安排_快吧强健体魄网_一个周全而正式的强健身体知识网址

横杆的定势对于这一个动作有效施行重大,就算横杆相对于人体不稳固,恐怕固定地点倒霉,会精晓回降负重对腹部的振作振奋,同有的时候候扩张对手臂、肩膀和后背的鼓劲。hUV健美安排_快吧健美网_多个完美而标准的强健体魄知识网址

若是固定在头顶,会让负重隔绝腹部,那对于腹部裁减功能不利。hUV健美计划_快吧健美网_一个完美而正规的强健身体知识网址

精耕细作:尽量让负重临近腹部极度是骨盆,常常会将横杆固定在颈部上方,相当于小脑的下方。在动作进度中横杆相对身体的岗位大致不产生变化。那是压缩除了腹部以外,身体别之处参与动作的最珍视招数之一。借使是绳索,也硬着头皮固定在这里个岗位。hUV强健体魄安顿_快吧强健体魄网_三个康健而正规的强健身体知识网址

美高梅官方app 29
hUV健身陈设_快吧强健身体网_叁个到家而正规的强健身体知识网址

3.下滑收缩轨迹不正确hUV健美安插_快吧健美网_二个周全而正式的健美知识网站

这一个动作不是只是的降落人体,拉起负重,最轻松影响腹部肌群发力的肌群正是髋屈肌群,无误的发力顺序能够最大化的减少髋屈肌群的发力。hUV强健体魄陈设_快吧健美网_叁个统筹而正规的健美知识网址

屁股向后坐和双肘径直向下活动都以最轻巧并发的错误轨迹,那样做负重就无法施加在肚子上,而是施加在身体任何地方上。hUV健美安顿_快吧强健身体网_五个圆满而正式的强健体魄知识网址

改良:在卷腹降低身时,双肘恐怕胸膛朝向骨盆地点降低移动,并不是向下活动。其余,屁股地点和膝关节的角度在动作进程中尽量保证不改变,常常大腿垂直于地面,那是压缩髋屈肌参预动作的根本招式之一。hUV强健体魄安插_快吧强健体魄网_一个完备而专门的学问的强健体魄知识网址

美高梅官方app 30
hUV健身安顿_快吧健美网_三个周详而职业的健美知识网址

4.尖峰裁减非常不够hUV强健体魄陈设_快吧强健身体网_二个宏观而行业内部的强健体魄知识网址

在动作进程中,肘部和胸腔朝向骨盆方向的移动幅度不丰裕,影响腹肌的极限收缩。hUV健美安插_快吧强健体魄网_叁个周全而标准的强健身体知识网址

精耕细作:让双肘能够减少至两腿中间的空挡或然双脚的外部,扩大动作的升幅,增添腹腔肌肉尖峰裁减的成效,那点非常重大。hUV健美陈设_快吧强健体魄网_三个统筹而标准的强健体魄知识网站

美高梅官方app 31
hUV强健身体安顿_快吧强健体魄网_多少个周密而标准的强健身体知识网址

5.腹部拉伸非常不足hUV健美陈设_快吧健身网_多个圆满而专门的学业的强健体魄知识网址

还未丰盛抬起上肢,增进腹横肌,过于心急降低腹部,减弱动作幅度。hUV健美计划_快吧强健身体网_三个宏观而标准的健美知识网址

改革:上抬肉体时,在保管屁股和膝关节角度不改变的景况下,尽量的将横杆和底部上抬,将腹直肌拉伸到最大的长度后,再裁减腹部卷曲身体。hUV强健身体安插_快吧健美网_叁个到家而标准的健身知识网址

美高梅官方app 32
hUV强健体魄安排_快吧健美网_叁个周全而标准的强健体魄知识网址

6.忽视教练同伙的拔刀相助hUV健美安顿_快吧健美网_叁个圆满而职业的强健体魄知识网址

那么些动作的最大特色之一,正是足以应用相当的大的背上,但选取十分的大负重时,肉体的牢固至关心尊崇要,若无练习同伴的支援,很难维持地西泮。hUV强健身体安排_快吧强健体魄网_多个到家而行业内部的强健身体知识网址

改良:可以让教练伙伴站在后方,踩住你的双腿或然固定住脚踝,扩大肉体的安定,当时就足以应用越来越大负重,赋予腹部肌肉越来越大的慰勉。若无训练同伴,也能够考虑用杠铃恐怕哑铃压住脚踝升高肌体的安静。hUV强健体魄安排_快吧强健体魄网_贰个周到而专门的学问的健美知识网址

美高梅官方app 33
hUV健美布置_快吧强健体魄网_多个完美而职业的健美知识网站

7.毫不一贯屏住呼吸hUV健美铺排_快吧强健体魄网_二个完善而业内的强健身体知识网站

呼吸的调整对于腹部练习十分关键,屏住呼吸进行腹部演习会严重影响成效。hUV强健体魄安插_快吧强健体魄网_二个完备而规范的健美知识网址

修正:一边下跌屈曲身体,一边吐气,尖峰裁减将气吐净,上抬身体时吸气。hUV强健身体安排_快吧强健身体网_五个完美而正规的强健体魄知识网址

美高梅官方app 34
hUV强健体魄布署_快吧健美网_一个两全而正规的强健体魄知识网址

奉公守法小说中适当的量注意关于腹部钢索下压的广大错误,令你的背部肌肉练习更有效果与利益。极度需求静心的的是,背部肌肉也急需追加负重,不要每一日都举办演练,必要充分的休憩时间的。hUV强健体魄安顿_快吧健美网_四个全面而标准的健美知识网址

以上正是肚子钢索下压的连锁难题,希望大家能明了驾驭,科学的练习,努力的至死不屈,让投机变得进一层强!hUV强健身体安插_快吧健美网_八个完善而专门的职业的健身知识网址

admin

网站地图xml地图