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所谓复合训练动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中,你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去,就一定能够达到增肌减脂的效果,同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。aYC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间,以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是,小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。f5Y健身计划_快吧健身网_美高梅官方app增加肌肉效果不招摇过市?一级组织练习练来帮您!。一个全面而专业的健身知识网站

什么是“面子肌肉”?即那些比较明显又大多为人注意的肌群,比如胸肌、肱二头肌、股四头肌等。大部分刚开始接触增肌训练的健身者会走进一个误区,就是只练“面子肌肉”,至于其拮抗肌,负责衬托、稳定或者协助的小肌群则一笔带过甚至不练。我理解每个人都有自己最喜欢训练的部位,但是喜欢归喜欢,均衡发展得看重。如果长期的健身中你只练“面子肌肉”,会给你带来不少弊端。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级组训练一直是健美训练的经典方法,他能很好的帮助你提升训练效率,节省训练时间,让你的肌肉加速生长!S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1)卧推aYC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主动肌发展受限G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。aYC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对冲组(Compoundset),又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练,比如胸大肌和背阔肌同时训练,两个动作依次完成规定数量算作一个对冲组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刚开始锻炼肌肉,你会发现每个肌肉群的进步会比较快,但是不要天真的以为它们会永远以这样的速度增长下去,肌肉与力量的增长受很多因素影响,肌肉不均衡发展就是主要限制因素之一。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对抗超级组是指进行一组相反运动模式的练习,两个动作使用肌群完全相反,组间不休息S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每个主动肌都有其拮抗肌、协动肌以及稳定肌,协动肌即帮助发力的肌群,稳定肌则是负责稳定的肌群,而拮抗肌在很多情况下充当着稳定肌的角色。可以说,如果协动肌、稳定肌以及拮抗肌发展不足的情况下,主动肌的发展也不会走很远。就拿胸肌训练来讲:G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如经典的推拉模式,以及前后肌肉模式!S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美高梅官方app增加肌肉效果不招摇过市?一级组织练习练来帮您!。2)划船aYC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸肌的拮抗肌是背部肌群与三角肌后束,而在胸部训练中卧推最为典型,它是体现上肢力量的经典动作。在卧推过程中,背部肌群在一定意义上担负着卧推时稳定的作用,背阔肌可以稳定肱骨的位置,斜方肌可以稳定肩胛骨,肩袖肌群可以稳定肩关节,下背部可以稳定核心,如果这些肌群能够得到很好的发展,也就意味着给卧推构成一个稳定的环境,让你推起更大的重量,让胸肌得到更好的发展。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

认识拮抗肌S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫”杠铃划船”或”哑铃划船”。aYC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

列举几种对冲组的训练安排f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在卧推过程中,肱三头肌、三角肌前束以及前锯肌都为协同肌,也就是可以帮助发力,虽说在健美中,“借力”是不提倡的,但是卧推这种复合动作,不可能做到孤立,加上它承担着“上肢力量评估”的责任,就决定了其他协同肌的必要性。强大的协同肌,同样可以助你的胸部发展一臂之力。并且,很多人认为卧推中已经很好的锻炼到协同肌了,其实不然,协同肌的发展还需靠针对性的训练,只是不用像大肌群那样的强度罢了。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体有600多条肌肉,通常很多肌肉都会成对,S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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No.1卧推+引体向上/卧推+坐姿划船f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要完成动作的肌肉被称为主动肌(Prime
mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3)深蹲aYC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

更易受伤,或者造成不良的体态G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人在健身中会遭遇受伤的情况,在某个角度上来讲,健身受伤似乎是正常的,但是从另一个角度来看,其中一定是存在着不足才会导致你的受伤,比如动作不规范、盲目上重量、肌肉发展不均衡等,其中,肌肉发展不均衡是占有一定比重的。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作(一个收缩另一个需要配合伸展)例如股四头肌和大腿后侧肌群即为一对。肱二头肌和肱三头肌为一对!S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No.2绳索夹胸+绳索下拉f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上一点提到背部肌群负责卧推时的稳定作用,相反,如果肩袖肌群、斜方肌、背阔肌以及下背部得不到好的发展,那么肩关节、肩胛骨以及核心不足以承担起足够的稳定作用,那么在你突破时,不仅进步缓慢,而且极易受伤。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一个例子是做哑铃卧推,然后是胸部支撑的划船。卧推将训练到“身体前侧“”推“”的肌肉群(胸肌,三角肌前束以及肱三头肌),而划船将训练到身体后侧“拉”的肌肉群(斜方肌,菱形肌,背阔肌以及三角肌后束,肱二头肌等)。S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再者,当你进行下肢运动时,腿部肌肉不平衡会造成一定的损伤,比如股四头肌的偏强与腘绳肌的偏弱,很容易造成前十字韧带的损伤,在女性中更为常见,因为很多人往往会着重锻炼股四头肌而忽略腘绳肌,自此埋下安全隐患。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种类型的训练可以为肌肉纤维添加新型刺激,为肌肉生长提供帮助。S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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同时,如果不让肌群均衡发展,不良体态的形成也是常有发生的。比如长期练胸不练背的人群,会造成含胸驼背、圆肩等不良体态;不注重腘绳肌与臀部的训练,也很容易造成骨盆前倾……这些种体态下,如不尽快纠正,会越来越严重,更易受伤,为身体带来不少安全隐患。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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No.3两头起+超人f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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与其他超级组训练不同,对抗超级组可以在训练中更紧密地进行。例如,你可以在星期一做另一个上身对抗超级组,周四做另一个,同时在星期二和另一个星期五做一个下半身对抗超级组。S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

美观度打折扣,围度发展受限G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在进行训练时,你需要确保作用肌与拮抗肌是平衡的,不能只强化某部分肌肉,一旦是失衡的状况,肌肉协调出现状况,很容易出现伤痛。肌力不平衡,体型不协调。S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上一点提到会造成不良体态,或造成人体姿态上的不美观,但这都只是整体,如果不针对性的训练一些小肌群,对于追求完美分离度的人来说,是非常困难的。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见的对抗肌训练:S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No.4卷腹+悬吊抬腿f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身房从不缺人的不止卧推架,还有肱二头肌弯举机,就拿不大的肱二头肌来说,肱二头肌是很为人注重的“面子肌肉”之一,在健身房到处都可以看到做弯举的健身者。而如果想要肱二头肌练得完美,不仅需要针对肱二头肌的长头与短头进行训练,其协同肌也要得到训练,那就是肱肌与肱桡肌,他们可以增加手臂分离度,衬托肱二头肌的形态。这里也不多说,有想了解的可以阅读我以前的文章:肱二头肌要强大美观,离不开肱肌与肱桡肌的陪衬!G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

——深蹲与 硬拉S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这不算一个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时,追求围度的健身者要注意的是:光练肱二头肌不会使臂围大到哪去,而且是前凸后平,很别扭;光练胸肌不会使胸围大到哪去,而且不会有很好看的倒三角,水桶加略大的胸,也是不可看的,这种例子还有很多。总之,如果你要想有围度,还要有分离度,协同肌群与拮抗肌群都得下功夫练!G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

——卧推与划船S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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——下拉与 肩推S02健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No.5器械伸腿+器械屈腿f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还是那句话,每个人都有自己喜欢练的肌群,但是不代表不喜欢练的肌群就可以不练。既然你想有完美的体型,那么请认真对待每一个肌群。G2H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌,属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对冲做作为提高训练效率,减少训练疲劳的训练方法,希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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