美高梅官方app:练就完美腹部肌肉必要哪多少个动作?

在健美运动中dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

厚实的胸肌

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没有什么比条纹清晰的厚实胸肌dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是每个男人都想要的

说到施瓦辛格大家想到的一定都是他那一身饱满的肌肉。确实,施瓦辛格巅峰时期那一身肌肉是无数男人所羡慕的。jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

更值得去塑造了dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那就必须要加强胸部锻炼

施瓦辛格早在50年前凭借一身夯实的肌肉荣膺“环球健美及奥林匹克先生头衔”,1970年进军好莱坞,1984的一部《终结者》奠定了其肌肉打星的江湖地位。jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你看阿诺德 · 施瓦辛格和李 ·
哈尼的竞赛照片时dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很长一段时间“终结者”就是施瓦辛格的代名词,“I’ll be
back…..”成为无数小孩扮家家时的经典台词。jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无疑会得出这样的结论dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部完整发展的结果来自于锻炼全部4个区域

相信阿诺德·施瓦辛格是很多健身健美爱好者的终极偶像,他极其强大、超越时代的胸肌更是他的强相中的强项。那么,他究竟是怎样锻炼出这样强大的胸肌呢?jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果要赢得其他人的目光dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上部、下部、外侧和内侧的肌肉

坐姿推胸:jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

必须要加强胸部锻炼dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人的胸肌从正面看起来很棒

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但从侧面看胸廓并不明显

这个动作针对初学者以及不熟悉自由重量训练的训练者而言,是非常好的胸大肌训练动作。在做动作之前应更具自己的身高和四肢长度调整器械。起始姿势:双脚平放在地面上,以自身所需设定杠铃片重量,掌心向下握住把手,高度应置于胸部中间的位置,要注意运动幅度要适当。运动过程:深吸气,然后边呼气边慢慢地推动把手,身体要始终接贴着靠背。向前推把手,逐渐伸直手臂。然后充分伸展双臂,然后边吸气边回到开始的姿势,不要将杠铃片完全放回底部,应在回到开始位置后马上进行下一次推举。jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部完整发展的结果来自于锻炼全部 4
个区域dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部和腰部看起来厚度差别不大

仰卧杠铃推举:3组*15次jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上部、下部、外侧和内侧的肌肉dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,想要打造令人印象深刻的胸部线条

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还要充分扩张胸廓

该动作时最经典的胸大肌训练动作,可以帮助很多人迅速增加胸部肌肉力量来举起更大的体重。起始姿势:首先选取适合自己推举训练的力量,仰卧在训练凳上,使杠铃与地面的垂直线与额头平齐。运动过程:从支架上举起杠铃,保持在锁骨上方,颈部、肩部和臀部紧贴板凳。细节:双手握住杠铃以后拇指与其余四指对握,不要五指在同一侧,伸直手臂,握幅略宽肩。杠铃下降时要呼气,杠铃降到胸部中间的位置,双臂同时下降,直到小臂与地面垂直。结束动作:沿着相同路径将杠铃向上推回到开始的位置,每次结束时,手臂在胸部上方伸直。jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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仰卧上斜哑铃卧推:3组*20次
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一些练习可以让胸部增肌

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因此,想要打造令人印象深刻的胸部线条dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如上斜哑铃推胸、杠铃卧推和下斜杠铃卧推

这个动作与上斜杠铃卧推相似,但动作可伸展范围更大,因此要论训练效果,仰卧上斜推举的实用价值更大。起始姿势:双脚自然平放在地面上,将训练凳子依据自己的需要调整与地面呈一定的角度后,坐姿训练凳上后,后背靠在到凳子上保持头、肩、臀部保持稳定。运动过程:直臂举起哑铃至肩关节正上方,举至最上方时两只哑铃应在中间的位置轻触。双臂伸直,双手握住哑铃置于肩膀上方。然后缓慢匀速放下哑铃,直至小臂与地面垂直,哑铃与肩膀同高。哑铃下降过程中要注意背部挺直,挺胸姿势。沿着哑铃运动的外弧线向上推举哑铃,回到开始位置,手臂完全伸直,两只哑铃可相互触碰。jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还要充分扩张胸廓dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

飞鸟和滑轮十字交叉夹胸

仰卧哑铃推举:3组*20次
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对于塑造胸部区域的形状和线条更有效

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一些练习可以让胸部增肌dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,练胸

该动作主要是训练胸大肌的主要肌肉时,哑铃的训练幅度更大,因此更能促进肌肉的增长。起始姿势:将哑铃举起至锁骨上方。头部、肩部和臀部要紧贴着训练凳,保持身体稳定。运动过程:在起始姿势后,双臂同时平稳下降,下降时两只哑铃的连接线应位于胸部中间的位置。同时要保持小臂与哑铃保持垂直,哑铃是平稳的下降的。结束动作:沿弧线向上推举,两这哑铃应同时恢复到胸部上方的位置。jGJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如上斜哑铃推胸、杠铃卧推和下斜杠铃卧推dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们不能只做一个动作

飞鸟和滑轮十字交叉夹胸dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面小编为大家介绍6个经典的练胸动作

对于塑造胸部区域的形状和线条更有效dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

勤加练习

所以,练胸dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就能获得各个角度都有型的完美胸肌

我们不能只做一个动作dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜哑铃卧推

下面小编为大家介绍 6
个经典的练胸动作dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼的主要肌肉胸小肌三角肌前束肱三头肌

勤加练习dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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就能获得各个角度都有型的完美胸肌dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 坐在倾斜长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。

  2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

  3. 躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到与胸部水平的躯干两侧。

  4. 举起哑铃至双臂伸直。

  5. 此时,哑铃在上胸部的正上方,几乎彼此接触,掌心朝向前方。

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上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃卧推dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼的主要肌肉胸小肌

锻炼的主要肌肉dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸小肌dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 坐在倾斜长凳上,使用对握姿势握住哑铃。

  2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

  3. 躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

  4. 举起哑铃至双臂伸直。

  5. 此时,哑铃在上胸部正上方,彼此接触,掌心相对。

  6. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

三角肌前束dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃平板卧推

肱三头肌dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼的主要肌肉胸大肌三角肌前束肱三头肌

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  1. 坐在水平长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。

  2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

  3. 躺在水平长凳上,同时将哑铃带到胸部水平位置的躯干两侧。

  4. 举起哑铃至双臂伸直。

  5. 此时,哑铃在胸部正上方,几乎彼此接触,而掌心朝向前方。

1.
坐在倾斜长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平卧哑铃飞鸟

2.
将哑铃竖直放在膝盖上。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼的主要肌肉胸大肌

3.
躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到与胸部水平的躯干两侧。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.
举起哑铃至双臂伸直。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.
此时,哑铃在上胸部的正上方,几乎彼此接触,掌心朝向前方。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 坐在水平长凳的一端,使用对握姿势握住哑铃。

  2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

  3. 躺在水平长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

  4. 举起哑铃至双臂伸直。

  5. 此时,哑铃在胸部正上方,彼此接触,掌心相对朝向内侧。

  6. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

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滑轮十字交叉夹胸

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锻炼的主要肌肉胸大肌三角肌前束

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1.
坐在倾斜长凳上,使用对握姿势握住哑铃。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 使用对握姿势抓住绳索,掌心向内。

3.
躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.
站在滑轮拉力器的中间,双脚距离略大于肩宽,或者一只脚稍微在另一只脚的前面(用自己觉得舒服的姿势)。

4.
举起哑铃至双臂伸直。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 在整个动作过程中,保持背部挺直,并且肘部略微弯曲。

  2. 在开始练习时,将绳索拉到胸部被完全拉伸的位置。

5.
此时,哑铃在上胸部正上方,彼此接触,掌心相对。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下斜平板卧推

6.
在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼的主要肌肉胸大肌三角肌前束肱三头肌

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哑铃平板卧推dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸大肌dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 躺在向下倾斜的凳子上,背部紧紧靠在垫子上,双脚和脚踝固定在垫子下面。

  2. 美高梅官方app:练就完美腹部肌肉必要哪多少个动作?。使用正握姿势抓住奥运杠铃杆,双手距离比肩宽3 ~ 5
    英寸。从支架上举起杠铃。

  3. 在将杠铃举在胸部区域上方时,双臂

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1.
坐在水平长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.
躺在水平长凳上,同时将哑铃带到胸部水平位置的躯干两侧。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.
举起哑铃至双臂伸直。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.
此时,哑铃在胸部正上方,几乎彼此接触,而掌心朝向前方。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.
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使用对握姿势抓住绳索,掌心向内。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站在滑轮拉力器的中间,双脚距离略大于肩宽,或者一只脚稍微在另一只脚的前面(用自己觉得舒服的姿势)。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.
在整个动作过程中,保持背部挺直,并且肘部略微弯曲。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.
在开始练习时,将绳索拉到胸部被完全拉伸的位置。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.
躺在向下倾斜的凳子上,背部紧紧靠在垫子上,双脚和脚踝固定在垫子下面。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 使用正握姿势抓住奥运杠铃杆,双手距离比肩宽 3 ~ 5 英寸(8 ~ 13
    厘米)。从支架上举起杠铃。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.
在将杠铃举在胸部区域上方时,双臂应完全伸展。dQc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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