美高梅官方app:无深蹲不翘臀 那怎么蹲才是理之当然的?

生命在于运动,人要经常锻炼身体,才能保持身体的健康。相信很多人都明白这个道理,但是能够践行的人却在少数,毕竟大家的工作都比较忙,每天的时间可能都不太够用,更不要提抽出点时间锻炼身体了。所以说,今天要跟大家分享一个小动作,每天坚持做5分钟,就能达到锻炼身体的效果。MlV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

生活中,非常多的人都深受养生问题的困扰,为了锻炼身体,不惜花费很多钱去健身或者购买保养品,其实,想要养生,只需要,每天抽出5分钟的时间,做做这个动作就可以。这个动作就是下蹲!在下蹲的时候,也是要注意动作要领的,否则根本起不到任何养生的效果。在下蹲的过程中,以下这几个方面要特别注意:fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

众所周知,深蹲是一项对人体的心肺功能、神经调节有积极作用的无氧运动,可以有效地训练大腿以及臀部肌肉。那么就有人有疑惑,如果坚持一年每天做20个深蹲,会有什么效果出现?ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无深蹲不翘臀,深蹲为翘臀之王fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.开始姿势fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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深蹲的时候膝盖不要超过脚尖fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作就是——蹲。相信很多人会好奇,简简单单的蹲一下为什么会有强身健体的功效呢?这是因为,正常人的蹲姿和胎儿在母亲子宫中的卧姿非常相似,都是让身体做出一定程度的蜷缩动作,这个姿势是我们与生俱来的能力,因此当我们做出这个动作的时候,肌肉会得到完全的放松,并且内心会感觉到一种舒适的感觉。另外,做这个动作还有这些好处:MlV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿分开与肩同宽,眼睛平视前方,身体保持自然放松的状态,然后慢慢的蹲下。站起来的时候,要借助脚掌的力量,整个过程腰部要始终保持挺直的状态。fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲需学习正确的动作
不宜盲目下蹲!ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

网上的言论众说纷云fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、要知道,人体的下肢中存在的血管数量占全身血管数量的50%左右,并且我们的血液在下肢流动的时间比较长,因此经常活动下肢能够促进血液运输,而蹲姿就是锻炼下半身的最佳动作,人体在下蹲的过程中,要调动大腿、小腿和脚部的肌肉以及关节,这就会促进整个下半身的血液运输,从而延缓人体的衰老。MlV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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实际上,如果每天只是简单的做20个深蹲动作,并不会有明显增强肌肉的效果,如果有增肌、塑造肌肉线条需求的人,则需要提高无氧运动的强度以及逐渐加强训练的强度、制定合理的高蛋白质的饮食,才能在增肌塑性这方面有比较显著的效果。ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉讲解fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.下蹲的速度fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,即使是每天只做20个深蹲动作,但如果动作不标准,则很有可能对关节和膝盖造成日积月累的伤害。在运动的过程中,需学习正确的深蹲动作,并不能盲目地进行下蹲,这不仅不能起到锻炼身体的效果,反而还造成反作用。ECJ健身计划_美高梅官方app,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群.fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、现代人大部分时间都在办公室度过,因此每天都要坐上很久的时间。相信大家都有过久坐之后腰部酸痛、僵硬的感觉,这就是因为在坐着的时候,我们身体的重心都压在腰部,腰部每天支撑的压力过大。如果每天能够抽出5分钟的时间,做一做下蹲的动作,就能缓解这种情况,因为在下蹲的时候,胯部和腰部都需要发力,因此而会使腰部和胯部的肌肉得到释放,从而减缓酸痛、僵硬的感觉。MlV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲的速度既不能过快,也不能过慢,最好是5秒1次。但是这并不是硬性的规定,只要符合自己的节奏,在自己的承受范围之内,就是最适宜的。fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在刚刚开始进行深蹲运动时,强度应适当地减少,先学习规范的动作,即使每天做十个,只要动作规范到位,肌肉也能感觉到酸痛紧绷。在深蹲运动的适应期,会出现肌肉酸痛、无力等现象,这时不应继续强行的下蹲,可以适量的休息,逐渐适应强度。ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

伸膝肌群就是股四头肌,大腿前面的肌肉。是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了股直肌,股中肌,股外肌和股内肌。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.锻炼的次数fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每天简单的深蹲动作
坚持一年后也能有以下收获ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、使心脏更有活力ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

伸伸胯肌群包括了两块肌群:一个是臀大肌,(所以屁股大的人一般整体力量也大)一个是腘绳肌群,(腘绳肌群是对股二头肌,半腱肌和半膜肌的总称)就是大腿后面的肌肉。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼的次数要循序渐进,要根据自己的身体情况决定。一天做30次是最合适的,如果做不到,也不要逞强,否则会损伤膝关节,达不到任何养生保健的功效。fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坚持一年的深蹲运动,肌肉群会不断的进行训练,在这个过程中,血液不断向下肢输送循环,这时心脏不停运作,工作的强度也在逐渐增加,以达到给远离心脏位置的下肢提供血液,在训练肌肉的同时,还能使心脏更有活力。ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲的作用fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,可以很好的刺激股四头肌,股二头肌,臀大肌。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

经常做下蹲动作,你知道会获得哪些好处吗?fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、促进睾酮的生成ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.锻炼关节fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在每日的深蹲锻炼中,大量肌肉群在不断的运作,并且不断的消耗睾酮,身体也会源源不断地生产更多的睾酮,以满足身体所需,促进人体脂肪的新陈代谢。ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲训练对全身都有作用,因为它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在下蹲的过程中,腰部、膝盖、胯部、脚踝都会参与,这就会极大的锻炼关节的灵活性,保证关节的稳定,有效延缓关节的衰老,增加关节的使用寿命。fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、肌肉的增加ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲动作被称为力量训练之王,他的好处真的数不胜数。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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虽然每日二十个深蹲,是比较低强度的运动量,但是在长时间的坚持下,可以不断训练肌肉,达到一定的增肌作用。ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

它甚至有溢出效应,就是你只练深蹲,不练别的,你其他的力量也会跟着增长。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.改善血管功能fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、享受运动中带来的满足感ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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现代生活中,工作的繁忙、生活的疲惫让许多人抽不出一段完整的时间进行体育锻炼,每日二十个深蹲,花几分钟时间,就能大大的提高心理的满足感,让身体从疲惫的工作生活中解放出来,并且可以开始期待身体给予的“小变化”。ECJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有研究表明fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在下蹲的过程中,下肢的血液循环会加速,这样血管就会不断收缩,血管壁的弹性也会增强。所以经常下蹲能够扩张动脉血管,起到降血压降血脂的功效。fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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深蹲膝关节不超过脚尖的,对大腿后侧的股二头肌和臀大肌,会有更好的激活程度。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这主要是因为,在深蹲动作过程中,身体做的总功是一定的(由负重、身体自重和下蹲程度决定)。如果你的膝关节受力大了,髋关节受力必然就小;而膝关节受力变小,髋关节受力就必然变大。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.减少久坐伤害fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你久坐后可以常做下蹲动作,腿部的肌肉就能够得到放松,下肢的关节也能够得到锻炼,从而减少久坐不动对我们身体的伤害。fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖不超过脚尖,膝关节受力更小,从而让髋关节受力变大,也就能更加翘臀不粗腿,所以这个说法也是正确的。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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膝盖不过脚尖,更翘臀不粗腿。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.瘦腿fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后马甲君想说的是,其实练翘臀不是只有这一个动作,大可不必纠结!毕竟还有臀桥!跪姿后抬腿一堆堆训练。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲的时候,由于腹部的挤压,既能够促进腹部周围脂肪的分解,腿部的脂肪也能加快燃烧,从而达到减肥瘦腿的效果。fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小编说fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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细心的宝宝们会发现,大部分人在讲究深蹲不超过脚尖的时候,一般都是在徒手的情况下做的,因为这时候对上半身压力不大。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总之,下蹲是一项很好的运动,不用花一分钱,就能锻炼全身。但是在锻炼之前,一定要做好热身运动,而且还要结合自己的身体状况进行锻炼,千万不能因为过度锻炼,对身体造成损害!fHI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于负重深蹲来讲,首先你要根据你的实际情况选择重量;其次,如果真的膝盖不超过脚尖,那对于你上半身的压力其实是很大的,搞不好被杠铃压倒了。所以在选择重量的时候也一定要注意。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不要太在意深蹲的时候对于膝盖的压力有多大,深蹲本身就不是一个大强度的跳跃性动作,对于膝盖的刺激会很小。然后,根据重量往上慢慢叠加这样对于你的身体有个逐渐的适应过程,这样其实对于你的膝盖是要加强的,损伤的几率不是特别大;再次下蹲的时候,怎么舒服怎么来(除了必要的动作要领),如果你的膝盖是不自然的状态进行下去的时候势必会对膝盖造成不同程度的压力和损伤。这样膝盖就会fQ6健身计划_快吧健身网_美高梅官方app:无深蹲不翘臀 那怎么蹲才是理之当然的?。一个全面而专业的健身知识网站

正确的姿势fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全脚掌抓地。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰反弓挺直。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚尖和膝盖一个方向。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两脚之间略宽与肩膀。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲的时候深蹲下去,但不到蹲到底。fQ6健身计划_快吧健身网_美高梅官方app:无深蹲不翘臀 那怎么蹲才是理之当然的?。一个全面而专业的健身知识网站

不要担心是否膝盖超过脚尖。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉,下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下蹲运动的作用和好处fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1强健关节和骨骼fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化,关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2可以增强肌肉力量fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3可改善血管功能fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4可以降低血脂fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。fQ6健身计划_快吧健身网_美高梅官方app:无深蹲不翘臀 那怎么蹲才是理之当然的?。一个全面而专业的健身知识网站

5可以促进新陈代谢fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。fQ6健身计划_美高梅官方app:无深蹲不翘臀 那怎么蹲才是理之当然的?。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6减肥效果明显fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累,亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。fQ6健身计划_快吧健身网_美高梅官方app:无深蹲不翘臀 那怎么蹲才是理之当然的?。一个全面而专业的健身知识网站

4锻炼可以使精神放松fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1动作要领正确的姿势应该是从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。开始姿势:要全身放松,两腿分开,略比肩宽,自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势:向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲时的速度fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1次下蹲的速度大致标准是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳),到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼的次数fQ6健身计划_美高梅官方app:无深蹲不翘臀 那怎么蹲才是理之当然的?。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜;fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体弱的人开始少做,有体力的人可多做。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做下蹲运动的频率fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果想维持健康或消耗脂肪的话,是应该每天锻炼的。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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运动时间与强度fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的带氧运动。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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