美高梅官方app:素食兴起,选择吃素的人如何保证营养供给?

美高梅官方app:素食兴起,选择吃素的人如何保证营养供给? 。素食生活的一些好处 科学吃素 给素食主义者的4点建议
做好成为素食主义者的心理准备 素食营养学家Julieanna Hever指出,
当人们挑战常规的饮食习惯,难免与家人和朋友发生冲突,家人可能会苦口婆心地劝阻你,你还会失去一些和朋友聚餐的机会,此时就是

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美高梅官方app:素食兴起,选择吃素的人如何保证营养供给? 。现在素食主义者越来越多,其中包括很多演艺圈和政界的名人,他们都开始倡导不食用动物制品。不过,要做一位严格的素食主义者并不是那么容易,以下9个问题是素食主义者需要注意的。做好成为素食主义者的心理准备素食营养学家JulieannaHever指出,“当人们挑战常规的饮食习惯,难免与家人和朋友发生冲突,家人可能会苦口婆心地劝阻你,你还会失去一些和朋友聚餐的机会,此时就是考验你心理的时候了,你为什么要成为素食主义者?你的内心有没有一个强大而坚定的理由?如果没有,那么很可能因为身边人的三言两语就放弃了。”需补充维生素B12素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12,因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康,并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或容易出现精神疾患。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜。如果你不吃肉了,那么还是要喝点牛奶、酸奶。研究发现,奶类的维生素B12利用率比肉要高,按同样的食物维生素B12含量来算,食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。需要补充铁铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品,很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁,它不易被身体吸收,因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有:豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。多食富含蛋白质的食物蒙特利尔素食主义营养师ValerieRosser指出,我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分,它会分解为氨基酸,帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议,成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克,如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出,富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。拒绝垃圾食品精细白面制作的面包和饼干、含糖饮料以及其他类型的快餐食品都会让你的素食饮食失败。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出“加工食品带给我们的只有卡路里,没有营养价值,营养物质在加工过程中几乎都被破坏殆尽了。”要留心大豆蛋白制作的“假肉”现在有很多素菜馆用大豆蛋白制作仿荤食品,包括素鸡、素鸭、素鱼等,对这类食品目前营养学界仍有很多争论。不过可以肯定的是,一些肉类替代品经过了高度加工,含有过量钠及防腐剂等,所以要仔细分辨产品成分。健康的豆类食品可以食用豆腐、豆浆、腐乳、水煮毛豆等未经过度加工的豆类制品。
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美高梅官方app:素食兴起,选择吃素的人如何保证营养供给? 。随着生活水平不断提高,大鱼大肉等过高热量的饮食导致慢病发生率不断提升。在这样的大背景下,素食所倡导的健康理念便深入人心,城市街头的素食餐厅也逐渐兴起,那么素食是否真的更有利于健康?吃素应注意什么?

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美高梅官方app ,美高梅官方app:素食兴起,选择吃素的人如何保证营养供给? 。美高梅官方app:素食兴起,选择吃素的人如何保证营养供给? 。最近刘女士和家人专程到一家素食餐厅就餐,发现这里的素食都很有特色,有的做成了荤菜的模样,比如小炒牛肉的“牛肉条”等是豆制品做成的。大豆被誉为地里长出来的肉,豆制品富含蛋白质,确实可以作为肉品的替换食材,且不含胆固醇,但豆制品中没有肉制品中易于被人体吸收的铁,对于铁需求较大的孕妇及生长发育期的孩子来说,长期素食易造成缺铁性贫血。

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还有粉蒸肉被换成了粉蒸藕丁,藕富含淀粉,作为蔬菜食用时可以替代部分主食,米粉和藕丁的组合基本可以作为一道主食了,如果把它作为主菜来下饭,容易造成餐后血糖升幅大,不利于血糖的控制。

铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品,很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁,它不易被身体吸收,因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有:豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。

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Hever指出,”当人们挑战常规的饮食习惯,难免与家人和朋友发生冲突,家人可能会苦口婆心地劝阻你,你还会失去一些和朋友聚餐的机会,此时就是考验你心理的时候了,你为什么要成为素食主义者?你的内心有没有一个强大而坚定的理由?如果没有,那么很可能因为身边人的三言两语就放弃了。”

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多食富含蛋白质的食物

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不过餐厅里的黑木耳炒秋葵倒是不错的一道素菜,黑木耳富含铁及木耳多糖,对素食者来说是一道不错的补铁菜品,木耳多糖有利于心血管健康及清扫肠道,是公认的健康食品;秋葵富含可溶性膳食纤维及多种营养素,也十分有益健康。

蒙特利尔素食主义营养师Valerie
Rosser指出,我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分,它会分解为氨基酸,帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议,成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克,如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出,富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。

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不过,素菜的原味不及荤菜有味道,有些餐厅会采用油炸或加大油量炒制,并增加食盐调味,以改善菜品的口味,这样无形中会增加热量和钠的摄入,有悖于食素的初衷。但若采用香料来烹调则可提升菜品的口感,弥补其中的不足,如紫苏黄瓜、紫苏土豆等。

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总的来说,无科学搭配的素食容易造成蛋白质、部分维生素和矿物质等的摄入不足,相对来说,不吃肉但吃些鸡蛋、牛奶的蛋奶素食者比纯素食者的营养更均衡。比如说,要想从素食中获得基本的蛋白质需要,相当于每天要吃两大盘家常豆腐,这显然是不现实的,所以应适当补充摄入蛋、奶类饮食。

降低癌症发病率

素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12,因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康,并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。

再如维B12主要来源于动物食品,纯素食饮食易缺乏,如果多摄取些发酵豆制品、菇类等,就能起到一定的弥补作用。

明尼苏达大学对涉及20种癌症的40份研究报告进行的分析表明,全粮食品对减少发生胃癌、结肠癌、口腔癌和胆囊癌的危险最为明显。

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保持心血管健康

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另外,虽然动植物食品中都含有铁,但动物食品中的铁是以血红素铁形式存在的,更易被人体吸收利用。而植物食品中的铁以非血红素铁形式存在,吸收率低。那么素食者要保证体内铁的供应,就应该多吃黑木耳、黑芝麻、黑油菜、小香干、地衣、紫菜等铁含量相对较高的食材,同时进食富含维C的新鲜果蔬来促进铁的吸收。

研究表明,经常吃些粗粮,植物纤维可与肠道内的胆汁酸结合,形成一种不能被吸收的复合物,加速胆汁酸的排泄,促进胆固醇在肝内降解,血中胆固醇的浓度也随之降低。大豆中的异黄酮能消除体内低密度脂蛋白胆固醇,增加高密度脂蛋白胆固醇含量,起到预防动脉粥样硬化,保护心血管的作用。

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对我国现阶段的大多数人来说,在没有营养指导的前提下,还是应荤素搭配,这样更容易维持身体健康,或者可以安排每周吃2天素来调整饮食,减轻身体负担,切不可照搬国外的素食模式。因为部分发达国家已对主食等每日必需食材进行了营养强化,即使吃素也不易造成营养素的缺乏,而我国尚未普及到这一步。

一般来说,素食主义者的健康问题出现的比较少,素食相对来说是很清淡的,我们不会出现一些像高血压高血脂一样的疾病,所以如果大家想让自己的身体变得更加地健康清瘦的话,可以选择用素食来控制。

铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品,很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁,它不易被身体吸收,因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有:豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、青花菜等能够促进铁的吸收。

若真想尝试纯素食饮食的,应保证每餐有主食,且主食的一半来自粗杂粮,每天一把坚果,常吃豆制品(且发酵豆制品不可少)和菌菇藻类食物,每天保证摄入一斤左右的各种新鲜蔬菜,烹调油多用菜籽油、豆油、亚麻籽油和紫苏油。

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│国家公共营养师-龚庆芳/文,袁小玉/编

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蒙特利尔素食主义营养师Valerie
Rosser指出,我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分,它会分解为氨基酸,帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议,成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克,如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出,富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。

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如果你之前一直大鱼大肉,那么可能很难一天就成为素食主义者。当你决定成为素食主义者时,可以慢慢地在饮食中增加更多植物食品,尤其要首先拒绝那些非天然的、经过加工的肉类。在这个过程中,时刻注意感受身体的变化,循序渐进确保成功。

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