美高梅官方app:只需一对哑铃,8个动作家庭健身提高上肢力量

美高梅官方app 1

美高梅官方app 2

美高梅官方app 3

美高梅官方app 4

以下的每个动作完成12-20次,每个动作共完成2-3组,组间休息15-30秒

在锻炼动作中,俯身飞鸟是一个有不少作用的动作,相信还是有人知道的,同时俯身飞鸟的好处也有很多,而且不管是什么动作都是各自的锻炼部位的,那俯身飞鸟是练肩还是练背,有人还是了解。那么,俯身飞鸟是练肩还是背部肌肉?下面就一起来看看吧!
俯身飞鸟是练肩还是背部肌肉
俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用,能够训练我们的背阔肌以及腹肌。
俯身飞鸟正确动作 第一步:准备动作
双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60C左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。
第二步:动作过程
保持腰背平直,收紧腹部,集中意念用后背发力,保持双臂微屈向上抬起,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。
第三步:还原动作
双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次,可根据自己的体力选择合适的练习强度。
俯身飞鸟动作提示 1. 俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量 2.
注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作; 3.
尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处; 4.
当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。 5.
保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损。 编辑推荐: 俯身飞鸟动作要领
不知道的可以来看看 俯身飞鸟标准动作图解教程 划船器使用方法
划船器做多久好

很多人圆肩、溜肩,在健身房不是健身人群不少见的现象,理由也很简单,那就是由于肩膀前束过于发达。总要纠正那就赶紧练练自己的后束!不知道怎么练?没关系,赶紧看下去!

男生和女生的身体素质还是有比较大的区别的,所以在进行运动之前,我们也要根据自身的情况而决定选择什么动作。一般体能训练动作的难度都是比较大的,那么对于新手来说一定要选择好动作。来看一下女生体能训练的动作有哪些?
俯身哑铃飞鸟
这个动作需要借助哑铃来完成,所以女生在进行运动之前,需要先选择好哑铃的重量,这样才能够让动作更好的进行,也能够保证运动过程中不受伤。一开始我们双腿打开与肩同宽,并且身体站直,此时我们双手各抓住一只哑铃。接下来我们身体向下俯身,此时双手自然垂放,然后慢慢的打开手臂,让我们双手能够向上开始做哑铃飞鸟动作。坚持完成15个为一组,每次可以进行2-3组。
跪姿哑铃划船
这个动作需要借助长凳完成,一开始我们单膝跪在长凳上,此时另一只腿放在地面上,这时候我们的大小腿之间形成90度,俯身向下,单手握住一只哑铃在我们的手上。此时我们单手开始做哑铃划船动作。一次完成动作15个一组之后,我们更换另一只手进行同样的动作,每次坚持完成3组。
负重深蹲动作
这个动作也是我们借助哑铃完成的,一开始我们双手各抓住一只哑铃在我们的手上,身体自然放松好,当我们身体开始下蹲的同时,我们双手开始向上做平举的动作,直到我们的身体下蹲到极限的时候,我们身体再向上起身。此时我们再将双手放下。
以上就是给大家介绍的关于适合女生进行的体能训练动作,这些动作都是比较基础的,且安全系数高,是比较适合女生进行的动作,日常我们在健身时都可以进行这些动作。
编辑推荐: 什么是体能训练 体能训练有哪些 健身房体能训练计划一周表

美高梅官方app,1 俯身划船

正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

2 卧推

美高梅官方app 5

3 推举

从前面看,你的三角肌可能看起来很棒,大、圆、饱满。
“南瓜肩”这个词也许浮现在脑海中。但当你转身时会发生什么?你的三角肌会突然从后角消失吗,像一个瘪了气的气球一样萎缩?

4 臂屈伸

你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束,但对三角肌的后束却没有什么效果。为了补偿后束,你需要给后束一些直接的刺激,没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

5 二头弯举

美高梅官方app 6

6 仰卧飞鸟

训练肌肉:三角肌,主要训练三头肌后束。

7 俯身飞鸟

起始姿势:双手握持着哑铃站立,臀部弯曲,直到躯干与地面大致平行。挺胸,背部挺直,膝盖微微弯曲,让哑铃直接悬挂在身体下方,手肘笔直,但不要锁定手肘,手掌相对。

8 侧平举

动作:手肘始终保持相同的轻微弯曲位置,用力将哑铃向上抬到身体两侧,直到上臂与地面和肩膀水平。在弯曲后束从而将手臂抬到顶部后,慢慢地将哑铃降回起始位置,稍微停止一会保持肌肉紧张,然后继续做下一个。

美高梅官方app 7

做:试着把哑铃从顶部“倒出”——手腕稍稍向下倾斜,这样你的拇指就低于你的小指,就好像你要让一小股水从罐子里流出一样。它倾向于挤压三角肌后束。

不要:膝盖弹起,上半身晃动,为重复的动作增加动量。

美高梅官方app 8

变式动作:俯身飞鸟也可以坐着完成-坐在一个平坦长凳的末端,弯腰,这样你的胸部就在你膝盖的正上方。

如果你在站着的时候倾向于用额外的身体姿态来欺骗动作,这个变式动作就很有用。你也可以一次做一只手臂的飞鸟。

美高梅官方app 9

用途:对大多数人来说,三角肌后束的发育落后于中、前两个束,这意味着你可能要优先考虑后束动作。将俯身飞鸟放入卧推之后,作为肩部日常流程的第一个动作-这样做,你将有足够的精力来训练后束。

或者你也可以在每次训练中轮流动作:第一周从站姿平举开始,然后下一周从俯身飞鸟开始,第三周是前平举。

美高梅官方app 10

先进的技术:如果训练时间短,你可以采用后束和中束的平举超级组动作,两个动作之间没有休息。

像许多哑铃动作一样,后束侧平举在龙门架上做也是理想的选择,可以用5或10磅的递增或递减组在机架上做,最小化两组之间的休息时间。

美高梅官方app 11

俯身飞鸟这个动作其实很简单,肘部固定不动,重量不需要太重!肩膀后束更建议用小重量做多次数的动作来刺激!

随着你锻炼的时间变长,你的改变也慢慢变得明显!

admin

网站地图xml地图